HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!
Ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın ya da genetiğiniz ne kadar iyi olursa olsun fark etmez. Düzgün beslenmeden hedefe ulaşamazsınız. Yoğun kas kütlesine sahip adamlar bile doğru beslenme programına sadık kalmak zorundadırlar. Ancak doğru beslenmek bazen zor olabilir ve nasıl besleneceğinizi bilmediğiniz sürece, yanlış algılamalar, hedefinize giden yolda engellere dönüşebilir.
Sadece doğru ve denenmiş teknikler için zaman ayırmışsanız doğru bir program uygulayabilirsiniz. Biz, 10 Alfa-building beslenme kuralını sizler için derledik.
Kural 1: Kaloriyi artırın
Yalın bir kas elde etme umuduyla günlük kalori tüketim miktarını 100-200 olarak ayarlamak bir işe yaramaz, sadece boşa çabalamış olursunuz. Bu fazlalık, sadece kalori miktarını azaltmış olacak. Dahası arta kalan küçük bir miktarda, zar zor fark edebileceğiniz bir gelişmeye neden olacaktır.
Kas kütlesi elde etmek için, kalorik takviyeye ihtiyacınız vardır. Kas yapmak isteyen yalın bir vücut için, 2000 kalorilik diyet sadece yapı kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudun açlık moduna ve kalori tüketen kas moduna geçmesini sağlayacaktır. Kesin rakamlar farklı olsa da, herkesin kilolarını korumak için belirli sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu, bazal metabolizma hızı olarak da bilinir. Kendi metabolizma hızınızı öğrendikten sonra 500 kalori ekleyin ya da kas gelişme oranını hesaplayın.
Fakat kaslar kendi başlarına gözükmezler, bir miktar yağ ile görünmektedirler. Gereksiz yağ yapmaya ihtiyacınız olmasa da, yakında yağ yapmayı, kas geliştirmenin bir parçası olarak kabul edecek ve başarıyı göreceksiniz. Eğer gerçekten yağ konusunda endişeliyseniz kardiyo çalışmaları yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırma çalışmanıza, aerobik egzersizi rutini eklerseniz -her hafta 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo çalışması- kazandığınız fazlalıkların, kas geliştirmenin bir sonucu olmasını sağlarsınız.
Kural 2: Yeme sıklığınızı belirleyin
İster günde 3 öğün yiyin, ister hamur işi ister yeşillik yiyin fark etmez, yeme sıklığı makro besinler kadar önem teşkil etmez. Bazı erkek ve kadınlar günde 4 öğün yerken, bazıları 8 öğün yemeyi tercih etmektedirler.
En iyi yeme sıklığı, diyetinize en sadık kaldığınız sıklıktır. Toplam kalori ve ana besinlerinizi aldığınız sürece kaç öğün olacağı fark etmez. Burada önemli olan ölçülü bir zihniyet sahibi olmanızdır. Hedefiniz 4000 kalori ise, sadece dört öğüne bölüp zorlanmanıza gerek yok.
Kural 3: Takviye besini akıllıca kullanın
3000-4000 kalorilik hedeflere ulaşmak adına tıka basa yiyeceğinize, bunu hazımsızlık ve şişkinliğe yol açmadan yüksek kaliteli takviye gıdalardan edinebilirsiniz.
1000 kalori ya da daha fazlasını içeren, sağlıksız yağ ve şekerden yapılmış takviyeleri kullanmayın. Dengeli kalori sunan -100 kg başına 3000 kalori değil- ve yüksek biyolojik değerli kaliteli takviyeleri kullanın.Yüksek biyolojik değer (BV) kanda emilmeye daha hazır proteinler demektir. İzolat, peynir altı suyu konsantresi ve sırasıyla 159,104,100 BV değerleri içeren komple yumurta kullanın.
Protein tozu dışında kendi takviyenizi yaratmak için; yulaf, öğütülmüş badem, kurutulmuş hindistan cevizi, doğal fıstık yağları ya da arzu ettiğiniz başka içerikleri de ekleyebilirsiniz.
Kural 4: İdeal protein seviyesi için gayret gösterin
Bol miktarda karbonhidrat ve sağlıklı yağlar alırken, yüksek enerji kaynağı için protein yakma konusunda endişe duymanıza gerek yoktur. Yarım kilo başına 1 gram hedeflemeniz yeterlidir. Örneğin sosis yemekten vazgeçin, çünkü sosis sadece 5 gram protein, aynı anda 5 gram doymuş yağ içerir ve günlük ihtiyacınızın sadece yüzde 26sını karşılar. Bunun yerine, tavuk göğsü, hindi göğsü, düşük yağlı et, balık ve deniz ürünü, düşük yağlı süt ürünleri tüketin.
Kural 5: Doğru yağı yiyin
Yağlar genellikle büyüme denkleminin ihmal edilen parçasıdır. Yalın bir vücuda sahip olmak isteyen çoğu insan diyetini genellikle protein ve karbonhidrat üzerine şekillendirir. Bu yanlıştır! Eğer yağlardan uzak durursanız, testesteron seviyesinde ciddi düşüşler olacaktır. Testesteron, ağırlık kazanmak ve kas yapmak için anahtardır. Bunun yanında kemik yoğunluğuna, kırmızı kan hücrelerine, cinsel fonksiyona ve yağ dağılımını muhafaza etmeye yarar. Bu hormon, kas yapmak ve kuvvet kazanmak için gereklidir.
Yağsız vücut kompozisyonu geliştirmek için fındık ve doğal fındık ezmesi, tohum yağlı balık, hindistan cevizi, keten tohumu, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağları tüketmeye odaklanın. Bir diğer gereklilik ise dengeli beslenmek için çaba göstermektir. Omega 3 gibi olmazsa olmaz bir yağ asitini almaya özen gösterin. Çoğu insan bunun yerine rafine edilmiş sebze yağından atıştırmalıklara kadar her şeyin içinde bulunabilen Omega 6 yağını aşırı derecede tüketmektedirler. Balık, ceviz ve keten tohumu yaygın kaynaklardır.
Kural 6: Önceliği, egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeye verin
Spor salonunda verimli çalışmak için, öncesinde ve sonrasında ne yediğiniz de önemli bir konudur. Zamanında yemek, antrenman ve performans iyileşmesi açısından önemlidir. Vücudun tercih ettiği karbonhidratlar, proteinler ve gelişme için gerekli olan bütün besinler antrenman öncesi ve sonrasında alınmalıdır. Bunun yanında egzersiz esnasında peynir altı suyu proteini almak, kas iyileşmesi sürecinin başlaması açısından faydalı olacaktır. Bu sırada yavaş sindirilen gıdalardan kaçının.
Kural 7: Uyumadan önce beslenin
Uyku esnasında vücudunuz derin bir iyileşme ve yenilenme sürecine girer. Proteinler doğal amino asitlere bölünürler ve bedeniniz için yenilenme işlemi gerçekleşir. Bu yüzden amino asitleri aldığınızdan emin olun. Uyumadan önce ihtiyacınız olan besinleri almanız katabolizmayı kas dokusu yıkımı- önler.
Yavaş sindirilen kazein proteini almaya özen gösterin, bu toz halinde ya da süzme peynir formunda elde edilebilir.
İleri derecede zor yapılanan bir vücudunuz varsa, gecenin ortasında da takviye besin alabilirsiniz. Bunun için alarm kurabilir ve büyüme hormonlarını teşvik edecek takviye gıda alabilirsiniz.
Kural 8: Vücut tipinize göre beslenin
Göz ardı edilen bir diğer faktör de, diyet ve spor planlarken vücut tipine göre değerlendirme yapmamaktır. Etraftaki en hacim verici diyeti uygulasanız da, size uygun olmazsa hiçbir işe yaramayacaktır.
Ektomorf insanlar daha fazla kalori, karbonhidrat, protein ve yağa ihtiyaç duyarlarken, endomorflar da tam tersine aşırı kilo almamak için dikkatli olmak zorundadırlar. Mezomorflar en şanslı olanlardır. Genellikle ortalama miktarlarda kalori almaları yeterli olacaktır.
Bu değerler herkes için farklılık gösterse de, beklenti ve stratejilerinizi oluşturmak adına sizler için faydalı olacaktır. Bunlara takılı kalmayın ancak bunları hesaba katmanızda fayda vardır.
Kural 9: Karbonhidrat zamanlarını doğru ayarlayın
Bir kase spagettiye mi bakıyorsunuz? Kas geliştirmede faydalı gıdalara öncelik vermeniz, arada bir kendinizi şımartamayacağınız anlamına gelmez. Sadece, karbonhidrat alacağınız zamanları doğru belirleyin, özellikle basit karbonhidratları. Karbonhidrat alımı için en doğru zamanlar; sabah çünkü uykudan uyanıyorsunuz- diğeri de spor sonrasıdır. Karbonhidrat özellikle spor sonrasında; iyileşme, kas gelişme süreci ayrıca glikojen depolarını yeniden doldurmak için gereklidir.
Yulaf, kinoa ve patates yavaş sindirilir, sürekli enerji sağlar ve kan şekeri seviyesini stabilize eder.
Kural 10: Gününüzü planlayın
Bir planla hareket etmek, ne zaman, ne yiyeceğiniz ve ne kadar yiyeceğiniz konusunda programlı hareket etmek, başarı şansınızı arttırır. Kas geliştiriyor olmak, yemek yemek için bir bahane olamaz. Sonuçları maksimize etmek için kilo konusunda hassas olduğunuz kadar, diyet konusunda da aynı hassasiyeti göstermeniz gereklidir. Diyet programını hazırlamak için her hafta zaman ayırın. Bu, sonuçları garanti etmek için en iyi yoldur.
Sadece doğru ve denenmiş teknikler için zaman ayırmışsanız doğru bir program uygulayabilirsiniz. Biz, 10 Alfa-building beslenme kuralını sizler için derledik.
Kural 1: Kaloriyi artırın
Yalın bir kas elde etme umuduyla günlük kalori tüketim miktarını 100-200 olarak ayarlamak bir işe yaramaz, sadece boşa çabalamış olursunuz. Bu fazlalık, sadece kalori miktarını azaltmış olacak. Dahası arta kalan küçük bir miktarda, zar zor fark edebileceğiniz bir gelişmeye neden olacaktır.
Kas kütlesi elde etmek için, kalorik takviyeye ihtiyacınız vardır. Kas yapmak isteyen yalın bir vücut için, 2000 kalorilik diyet sadece yapı kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudun açlık moduna ve kalori tüketen kas moduna geçmesini sağlayacaktır. Kesin rakamlar farklı olsa da, herkesin kilolarını korumak için belirli sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu, bazal metabolizma hızı olarak da bilinir. Kendi metabolizma hızınızı öğrendikten sonra 500 kalori ekleyin ya da kas gelişme oranını hesaplayın.
Fakat kaslar kendi başlarına gözükmezler, bir miktar yağ ile görünmektedirler. Gereksiz yağ yapmaya ihtiyacınız olmasa da, yakında yağ yapmayı, kas geliştirmenin bir parçası olarak kabul edecek ve başarıyı göreceksiniz. Eğer gerçekten yağ konusunda endişeliyseniz kardiyo çalışmaları yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırma çalışmanıza, aerobik egzersizi rutini eklerseniz -her hafta 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo çalışması- kazandığınız fazlalıkların, kas geliştirmenin bir sonucu olmasını sağlarsınız.
Kural 2: Yeme sıklığınızı belirleyin
İster günde 3 öğün yiyin, ister hamur işi ister yeşillik yiyin fark etmez, yeme sıklığı makro besinler kadar önem teşkil etmez. Bazı erkek ve kadınlar günde 4 öğün yerken, bazıları 8 öğün yemeyi tercih etmektedirler.
En iyi yeme sıklığı, diyetinize en sadık kaldığınız sıklıktır. Toplam kalori ve ana besinlerinizi aldığınız sürece kaç öğün olacağı fark etmez. Burada önemli olan ölçülü bir zihniyet sahibi olmanızdır. Hedefiniz 4000 kalori ise, sadece dört öğüne bölüp zorlanmanıza gerek yok.
Kural 3: Takviye besini akıllıca kullanın
3000-4000 kalorilik hedeflere ulaşmak adına tıka basa yiyeceğinize, bunu hazımsızlık ve şişkinliğe yol açmadan yüksek kaliteli takviye gıdalardan edinebilirsiniz.
1000 kalori ya da daha fazlasını içeren, sağlıksız yağ ve şekerden yapılmış takviyeleri kullanmayın. Dengeli kalori sunan -100 kg başına 3000 kalori değil- ve yüksek biyolojik değerli kaliteli takviyeleri kullanın.Yüksek biyolojik değer (BV) kanda emilmeye daha hazır proteinler demektir. İzolat, peynir altı suyu konsantresi ve sırasıyla 159,104,100 BV değerleri içeren komple yumurta kullanın.
Protein tozu dışında kendi takviyenizi yaratmak için; yulaf, öğütülmüş badem, kurutulmuş hindistan cevizi, doğal fıstık yağları ya da arzu ettiğiniz başka içerikleri de ekleyebilirsiniz.
Kural 4: İdeal protein seviyesi için gayret gösterin
Bol miktarda karbonhidrat ve sağlıklı yağlar alırken, yüksek enerji kaynağı için protein yakma konusunda endişe duymanıza gerek yoktur. Yarım kilo başına 1 gram hedeflemeniz yeterlidir. Örneğin sosis yemekten vazgeçin, çünkü sosis sadece 5 gram protein, aynı anda 5 gram doymuş yağ içerir ve günlük ihtiyacınızın sadece yüzde 26sını karşılar. Bunun yerine, tavuk göğsü, hindi göğsü, düşük yağlı et, balık ve deniz ürünü, düşük yağlı süt ürünleri tüketin.
Kural 5: Doğru yağı yiyin
Yağlar genellikle büyüme denkleminin ihmal edilen parçasıdır. Yalın bir vücuda sahip olmak isteyen çoğu insan diyetini genellikle protein ve karbonhidrat üzerine şekillendirir. Bu yanlıştır! Eğer yağlardan uzak durursanız, testesteron seviyesinde ciddi düşüşler olacaktır. Testesteron, ağırlık kazanmak ve kas yapmak için anahtardır. Bunun yanında kemik yoğunluğuna, kırmızı kan hücrelerine, cinsel fonksiyona ve yağ dağılımını muhafaza etmeye yarar. Bu hormon, kas yapmak ve kuvvet kazanmak için gereklidir.
Yağsız vücut kompozisyonu geliştirmek için fındık ve doğal fındık ezmesi, tohum yağlı balık, hindistan cevizi, keten tohumu, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağları tüketmeye odaklanın. Bir diğer gereklilik ise dengeli beslenmek için çaba göstermektir. Omega 3 gibi olmazsa olmaz bir yağ asitini almaya özen gösterin. Çoğu insan bunun yerine rafine edilmiş sebze yağından atıştırmalıklara kadar her şeyin içinde bulunabilen Omega 6 yağını aşırı derecede tüketmektedirler. Balık, ceviz ve keten tohumu yaygın kaynaklardır.
Kural 6: Önceliği, egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeye verin
Spor salonunda verimli çalışmak için, öncesinde ve sonrasında ne yediğiniz de önemli bir konudur. Zamanında yemek, antrenman ve performans iyileşmesi açısından önemlidir. Vücudun tercih ettiği karbonhidratlar, proteinler ve gelişme için gerekli olan bütün besinler antrenman öncesi ve sonrasında alınmalıdır. Bunun yanında egzersiz esnasında peynir altı suyu proteini almak, kas iyileşmesi sürecinin başlaması açısından faydalı olacaktır. Bu sırada yavaş sindirilen gıdalardan kaçının.
Kural 7: Uyumadan önce beslenin
Uyku esnasında vücudunuz derin bir iyileşme ve yenilenme sürecine girer. Proteinler doğal amino asitlere bölünürler ve bedeniniz için yenilenme işlemi gerçekleşir. Bu yüzden amino asitleri aldığınızdan emin olun. Uyumadan önce ihtiyacınız olan besinleri almanız katabolizmayı kas dokusu yıkımı- önler.
Yavaş sindirilen kazein proteini almaya özen gösterin, bu toz halinde ya da süzme peynir formunda elde edilebilir.
İleri derecede zor yapılanan bir vücudunuz varsa, gecenin ortasında da takviye besin alabilirsiniz. Bunun için alarm kurabilir ve büyüme hormonlarını teşvik edecek takviye gıda alabilirsiniz.
Kural 8: Vücut tipinize göre beslenin
Göz ardı edilen bir diğer faktör de, diyet ve spor planlarken vücut tipine göre değerlendirme yapmamaktır. Etraftaki en hacim verici diyeti uygulasanız da, size uygun olmazsa hiçbir işe yaramayacaktır.
Ektomorf insanlar daha fazla kalori, karbonhidrat, protein ve yağa ihtiyaç duyarlarken, endomorflar da tam tersine aşırı kilo almamak için dikkatli olmak zorundadırlar. Mezomorflar en şanslı olanlardır. Genellikle ortalama miktarlarda kalori almaları yeterli olacaktır.
Bu değerler herkes için farklılık gösterse de, beklenti ve stratejilerinizi oluşturmak adına sizler için faydalı olacaktır. Bunlara takılı kalmayın ancak bunları hesaba katmanızda fayda vardır.
Kural 9: Karbonhidrat zamanlarını doğru ayarlayın
Bir kase spagettiye mi bakıyorsunuz? Kas geliştirmede faydalı gıdalara öncelik vermeniz, arada bir kendinizi şımartamayacağınız anlamına gelmez. Sadece, karbonhidrat alacağınız zamanları doğru belirleyin, özellikle basit karbonhidratları. Karbonhidrat alımı için en doğru zamanlar; sabah çünkü uykudan uyanıyorsunuz- diğeri de spor sonrasıdır. Karbonhidrat özellikle spor sonrasında; iyileşme, kas gelişme süreci ayrıca glikojen depolarını yeniden doldurmak için gereklidir.
Yulaf, kinoa ve patates yavaş sindirilir, sürekli enerji sağlar ve kan şekeri seviyesini stabilize eder.
Kural 10: Gününüzü planlayın
Bir planla hareket etmek, ne zaman, ne yiyeceğiniz ve ne kadar yiyeceğiniz konusunda programlı hareket etmek, başarı şansınızı arttırır. Kas geliştiriyor olmak, yemek yemek için bir bahane olamaz. Sonuçları maksimize etmek için kilo konusunda hassas olduğunuz kadar, diyet konusunda da aynı hassasiyeti göstermeniz gereklidir. Diyet programını hazırlamak için her hafta zaman ayırın. Bu, sonuçları garanti etmek için en iyi yoldur.
Şu an konuyu görüntüleyenler (Toplam : 0, Üye: 0, Misafir: 0)
Benzer konular
