HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!
10 Adımda MüthişKollar! Spor salonuna gidiyorsunuz, sıkı çalışıyorsunuz ama gözle görülür bir fark yok. Endişe etmeyin, herkesin bünyesi kolayca irikollara sahip olmaya müsait olmayabilir fakat sizbu konuda bir şeyler yapabilirsiniz.
Burada kol çalışması için 10 adım bulunuyor. İlk 5 madde kol antrenmanları ile ilgili, kalan 5 madde de vücut geliştirmede başarı için kritik adımlar.
1. Anatomiyi Tanıyın
Kollarınızı düşünürsek en önemli nokta biceps olmalı diyebilirsiniz. Bunun iyi bir sebebi vardır, çünkü en görünür kaslar bunlardır. (Double-biceps kaslarını şişirmek, en çok bilinen vücut geliştirmeci pozudur.)
Ancak üst kollarınıza şöyle bir baktığınızda, asıl önemli rolü tricepsin oynadığını görürsünüz. Basitçe bakarsak triceps kas kütlesinin 2/3ünü oluştururken, biceps ve brachialis geri kalan 1/3lük kısmı oluşturur.Kısacası gelişmiş kollar istiyorsanız, biceps yerine triceps çalışın.
2. Sert ama kısa süreli çalışın
Ağırlık kaldırmanın temel amacı, büyümeyi tetiklemektir. Bunun dışında yapılan çalışmalar bu kadar önem arz etmez. Amaca ulaşmak için kendinizi zorlamanız gerektiğini unutmayın. Bunu başarmak için daha fazla ağırlık kaldırmanız ya da çalışmaları tekrarlamanız gerekir. Bazı kaslar yüksek oranda yavaş kasılan kas liflerine sahiptir bu yüzden daha düşük ağırlıkla sık tekrar gerekebilir. Biceps ve triceps bunların arasındadeğildir. En iyi sonuç için birkaç hafta boyunca düşük ağırlıkla 6-8 tekrar (sıkı formda) yeterli olacaktır.
Biceps ve triceps ani kuvvete sahip olabileceği gibi çabuk da yorulabilir. Set sonrası ekstra çalışma zarar verici olabilir bu yüzden kısa ama yoğunluklu çalışmalar, kas büyümesini tetiklemek için yeterli olacaktır. Bir kere bunu yaptıktan sonra ekstra çalışmaya ne gerek var ki? Eve gidin ve keyfinize bakın.
3. Karışık egzersiz kombinasyonları yapın
Hep aynı egzersizi yapmak uzun vadede işe yaramayabilir. Her birkaç haftada bir, programınızda değişiklikler yapın! Bunların çok keskin değişiklikler olması gerekmiyor. Sadece cable-movement egzersizi yerine serbest ağırlık çalışması koyabilir ya da örneğin normalde çalıştığınız ağırlığın yarısıyla 50 tekrarlık bir çalışma yapabilirsiniz.
EZ bardan, hammer curl bara, çeşitli genişlik ve açılarda bir düzine bar çeşidi vardır. Aynı şekilde kablo tabanlı ve plate loaded leverage machine tarzındaki aletler de geniş bir yelpazede açı ve direnç çalışması sağlar.
4. Her kasın farklı bir bölümüne odaklanın
Adından da anlaşılacağı gibi, biceps ve triceps, sırasıyla, iki ve üç belirgin farklı bölümden oluşmaktadır. Gelişimini en üst düzeye çıkarmak için, yapacağınız her egzersizin her ayrı parçayı hedef alması için aktif bir çaba gerekir.
Her ayrı kas parçanızın büyüme konusunda nasıl uyarıldığını bilmeli ve birkaç denemeyle en iyi programı belirlemeli ve kullanmalısınız.
5. Yoğunluk artıran teknikleri akıllıca kullanın
İkinci adımda belirtildiği gibi, yoğunluk büyümenin sihirli anahtarıdır. Potansiyel büyümeyi artırmak için arada yapacağınız yoğun çalışma yararlı olacaktır. Bunlar forced reps, partial reps, negative training ve drop sets olarak sıralanabilir. Bu çalışmalar, vücudun zarar görmeye en çok yaklaştığı fakat set aralarında kendini onardığı antrenman şekilleridir. Bu yüzden, bir parça çalışın, iki parça dinlenin. Her hafta kendinizi en fazla bir ya da iki egzersizle sınırlandırın.
6. Bol bol dinlenin
Bu yoğun tempoda vücudun yeterince dinlenmesine ve kendini onarmasına izin verilmelidir. Bunun için en kolay yol: Gece iyi uyuyun! Hepimizin uyku ihtiyacı farklı olsa da en az 8 saat gereklidir. Hatta 9 ya da fazlası yararlı olacaktır.
Gündüz şekerleme yapmak da, vücudu yeniler. Bugün metropollerde kısa süreli kestirmek için koltuklar mevcut ya da arabanın arka koltuğunda kestirmek için fırsatımız var.
Power Nap
Avustralyada Ulaşım Kaza Komisyonu motorlu araç kullanırken kaza riskini azaltmak için, 15 dakikalık uyku uyuma (şekerleme) için danışmanlık ve reklam yatırımları yapmıştır.
New Yorkta Metronaps isimli bir şirket, çalışanların gündüz uyumaları için Empire State binasının içine tesis yapmıştır.
Uyku neden bu kadar önemlidir? Sadece zihinsel olarak değil,büyüme hormonu salgılayarak fiziksel rahatlama da sağlar.Kısaca kas geliştirmede, vücudun dinlenmesini engellememek gerekiyor.
7. Bol bol yiyin
Büyümenin temel sırrı şudur: Yaktığınızdan fazla kalori tüketmek. Zorlukla yeterince yiyorsunuz peki ekstra vücut ağırlığı nereden geliyor. Bunu su sızdıran bir kova gibi düşünün, sızıntı da uykuyla, yürüyüşle ve egzersizle yakılan kalori olsun. Kovadaki su seviyesi yükseliyorsa, sızıntıdan daha fazla su dökmelisiniz. Bu kadar basit.
Bu; yaşa, diyete ve bir düzine farklı faktöre bağlı olarak değişir fakat ancak alt metinde bahsedilen, her gün yaktığınız kaloriden biraz daha fazlasını almaktır. Sizin için uygun bir beslenme programı yaratmak adına, uzmanla ya da kişisel antrenörünüzle konuşun.
8. Takviye gıda kullanın
Yeterince kalori almak önemlidir fakat biraz ekstra yardım almak da fayda getirir. Aldığınız temel protein tozu, günlük multivitamin ihtiyacınızı karşılar. Biraz ilave gıda olarak kreatin monohidrat da kullanabilirsiniz.
Bunları kullanmanız, daha ağır kaldırma ve daha sık tekrar içeren çalışmalar yapmanızı kolaylaştıracaktır ve güvenlidir. Denememeniz için hiçbir sebep yoktur. Bir başka takviye gıda, nitrik oksit olarak geçer. Kan akışını hızlandırır ve vücudu çalışmak için motive eder.
Bununla birlikte HMB, BCAA ve bir düzine çeşitli diğer ek gıdaları deneyebilirsiniz . Bu ürünlerin temelinde deprotein, multivitamin ve kreatin vardır.
9. Esneme Esneme ağrıyı azaltır ve yaralanmaları önleyebilir. Zorlu antrenman ürünleri ile kanınızda tazelik ve yararlı besinler almanız, daha hızlı iyileşmenizi sağlar. Bu yüzden esneme kas kısalmasını önleyerek,uzun vadede sakatlanmaları önler.
Esnemenin bir diğer faydası da, kas liflerinin hareket aralığını genişletmesidir. Dar bir gömlek giyiyorsanız, hareket seviyenizi riske atarsınız. Kas lifleri aynı şekilde çalışır, yeterli alan yoksa büyüyemez.
10. Yağ yakın
Geniş kollara sahip olamamanızın bir diğer nedeni, kas liflerini engelleyen yağ tabakası olabilir. Hiç kuşkunuz olmasın, bu küçük detay çok büyük fark yaratabilir.
Hiç fark ettiniz mi profesyonel vücut geliştirmeciler, bir gösteri esnasında fantastik gözükürken, bir hafta sonra şaşırtıcı derecede farklı görünebilirler. Bunun sebebi vücudun su tutmasındaki aksiliktir yani, derinin altında biriken sıvı, bir hafta önce formda ve şekilli gözüken vücudu şimdi yuvarlak ve kıvrımlı bir görüntüye sokabilir.
İnce yağ tabakası da aynı etkiyi yapabilir ancak bu geçici bir etki değildir. Yani ölçüm bandı kollarınızda gelişme olduğunu gösteriyor ancak bunu aynada fark edemiyorsanız, biraz yağ yakmak işe yarayabilir. Profesyonel vücut geliştirenler gibi çılgınca düşük yağ oranı yakalamaya çalışmaya gerek yoktur, yapmanız gereken fark edilebilir kollara sahip olmak için çalışmaktır.
Burada kol çalışması için 10 adım bulunuyor. İlk 5 madde kol antrenmanları ile ilgili, kalan 5 madde de vücut geliştirmede başarı için kritik adımlar.
1. Anatomiyi Tanıyın
Kollarınızı düşünürsek en önemli nokta biceps olmalı diyebilirsiniz. Bunun iyi bir sebebi vardır, çünkü en görünür kaslar bunlardır. (Double-biceps kaslarını şişirmek, en çok bilinen vücut geliştirmeci pozudur.)
Ancak üst kollarınıza şöyle bir baktığınızda, asıl önemli rolü tricepsin oynadığını görürsünüz. Basitçe bakarsak triceps kas kütlesinin 2/3ünü oluştururken, biceps ve brachialis geri kalan 1/3lük kısmı oluşturur.Kısacası gelişmiş kollar istiyorsanız, biceps yerine triceps çalışın.
2. Sert ama kısa süreli çalışın
Ağırlık kaldırmanın temel amacı, büyümeyi tetiklemektir. Bunun dışında yapılan çalışmalar bu kadar önem arz etmez. Amaca ulaşmak için kendinizi zorlamanız gerektiğini unutmayın. Bunu başarmak için daha fazla ağırlık kaldırmanız ya da çalışmaları tekrarlamanız gerekir. Bazı kaslar yüksek oranda yavaş kasılan kas liflerine sahiptir bu yüzden daha düşük ağırlıkla sık tekrar gerekebilir. Biceps ve triceps bunların arasındadeğildir. En iyi sonuç için birkaç hafta boyunca düşük ağırlıkla 6-8 tekrar (sıkı formda) yeterli olacaktır.
Biceps ve triceps ani kuvvete sahip olabileceği gibi çabuk da yorulabilir. Set sonrası ekstra çalışma zarar verici olabilir bu yüzden kısa ama yoğunluklu çalışmalar, kas büyümesini tetiklemek için yeterli olacaktır. Bir kere bunu yaptıktan sonra ekstra çalışmaya ne gerek var ki? Eve gidin ve keyfinize bakın.
3. Karışık egzersiz kombinasyonları yapın
Hep aynı egzersizi yapmak uzun vadede işe yaramayabilir. Her birkaç haftada bir, programınızda değişiklikler yapın! Bunların çok keskin değişiklikler olması gerekmiyor. Sadece cable-movement egzersizi yerine serbest ağırlık çalışması koyabilir ya da örneğin normalde çalıştığınız ağırlığın yarısıyla 50 tekrarlık bir çalışma yapabilirsiniz.
EZ bardan, hammer curl bara, çeşitli genişlik ve açılarda bir düzine bar çeşidi vardır. Aynı şekilde kablo tabanlı ve plate loaded leverage machine tarzındaki aletler de geniş bir yelpazede açı ve direnç çalışması sağlar.
4. Her kasın farklı bir bölümüne odaklanın
Adından da anlaşılacağı gibi, biceps ve triceps, sırasıyla, iki ve üç belirgin farklı bölümden oluşmaktadır. Gelişimini en üst düzeye çıkarmak için, yapacağınız her egzersizin her ayrı parçayı hedef alması için aktif bir çaba gerekir.
Her ayrı kas parçanızın büyüme konusunda nasıl uyarıldığını bilmeli ve birkaç denemeyle en iyi programı belirlemeli ve kullanmalısınız.
5. Yoğunluk artıran teknikleri akıllıca kullanın
İkinci adımda belirtildiği gibi, yoğunluk büyümenin sihirli anahtarıdır. Potansiyel büyümeyi artırmak için arada yapacağınız yoğun çalışma yararlı olacaktır. Bunlar forced reps, partial reps, negative training ve drop sets olarak sıralanabilir. Bu çalışmalar, vücudun zarar görmeye en çok yaklaştığı fakat set aralarında kendini onardığı antrenman şekilleridir. Bu yüzden, bir parça çalışın, iki parça dinlenin. Her hafta kendinizi en fazla bir ya da iki egzersizle sınırlandırın.
6. Bol bol dinlenin
Bu yoğun tempoda vücudun yeterince dinlenmesine ve kendini onarmasına izin verilmelidir. Bunun için en kolay yol: Gece iyi uyuyun! Hepimizin uyku ihtiyacı farklı olsa da en az 8 saat gereklidir. Hatta 9 ya da fazlası yararlı olacaktır.
Gündüz şekerleme yapmak da, vücudu yeniler. Bugün metropollerde kısa süreli kestirmek için koltuklar mevcut ya da arabanın arka koltuğunda kestirmek için fırsatımız var.
Power Nap
Avustralyada Ulaşım Kaza Komisyonu motorlu araç kullanırken kaza riskini azaltmak için, 15 dakikalık uyku uyuma (şekerleme) için danışmanlık ve reklam yatırımları yapmıştır.
New Yorkta Metronaps isimli bir şirket, çalışanların gündüz uyumaları için Empire State binasının içine tesis yapmıştır.
Uyku neden bu kadar önemlidir? Sadece zihinsel olarak değil,büyüme hormonu salgılayarak fiziksel rahatlama da sağlar.Kısaca kas geliştirmede, vücudun dinlenmesini engellememek gerekiyor.
7. Bol bol yiyin
Büyümenin temel sırrı şudur: Yaktığınızdan fazla kalori tüketmek. Zorlukla yeterince yiyorsunuz peki ekstra vücut ağırlığı nereden geliyor. Bunu su sızdıran bir kova gibi düşünün, sızıntı da uykuyla, yürüyüşle ve egzersizle yakılan kalori olsun. Kovadaki su seviyesi yükseliyorsa, sızıntıdan daha fazla su dökmelisiniz. Bu kadar basit.
Bu; yaşa, diyete ve bir düzine farklı faktöre bağlı olarak değişir fakat ancak alt metinde bahsedilen, her gün yaktığınız kaloriden biraz daha fazlasını almaktır. Sizin için uygun bir beslenme programı yaratmak adına, uzmanla ya da kişisel antrenörünüzle konuşun.
8. Takviye gıda kullanın
Yeterince kalori almak önemlidir fakat biraz ekstra yardım almak da fayda getirir. Aldığınız temel protein tozu, günlük multivitamin ihtiyacınızı karşılar. Biraz ilave gıda olarak kreatin monohidrat da kullanabilirsiniz.
Bunları kullanmanız, daha ağır kaldırma ve daha sık tekrar içeren çalışmalar yapmanızı kolaylaştıracaktır ve güvenlidir. Denememeniz için hiçbir sebep yoktur. Bir başka takviye gıda, nitrik oksit olarak geçer. Kan akışını hızlandırır ve vücudu çalışmak için motive eder.
Bununla birlikte HMB, BCAA ve bir düzine çeşitli diğer ek gıdaları deneyebilirsiniz . Bu ürünlerin temelinde deprotein, multivitamin ve kreatin vardır.
9. Esneme Esneme ağrıyı azaltır ve yaralanmaları önleyebilir. Zorlu antrenman ürünleri ile kanınızda tazelik ve yararlı besinler almanız, daha hızlı iyileşmenizi sağlar. Bu yüzden esneme kas kısalmasını önleyerek,uzun vadede sakatlanmaları önler.
Esnemenin bir diğer faydası da, kas liflerinin hareket aralığını genişletmesidir. Dar bir gömlek giyiyorsanız, hareket seviyenizi riske atarsınız. Kas lifleri aynı şekilde çalışır, yeterli alan yoksa büyüyemez.
10. Yağ yakın
Geniş kollara sahip olamamanızın bir diğer nedeni, kas liflerini engelleyen yağ tabakası olabilir. Hiç kuşkunuz olmasın, bu küçük detay çok büyük fark yaratabilir.
Hiç fark ettiniz mi profesyonel vücut geliştirmeciler, bir gösteri esnasında fantastik gözükürken, bir hafta sonra şaşırtıcı derecede farklı görünebilirler. Bunun sebebi vücudun su tutmasındaki aksiliktir yani, derinin altında biriken sıvı, bir hafta önce formda ve şekilli gözüken vücudu şimdi yuvarlak ve kıvrımlı bir görüntüye sokabilir.
İnce yağ tabakası da aynı etkiyi yapabilir ancak bu geçici bir etki değildir. Yani ölçüm bandı kollarınızda gelişme olduğunu gösteriyor ancak bunu aynada fark edemiyorsanız, biraz yağ yakmak işe yarayabilir. Profesyonel vücut geliştirenler gibi çılgınca düşük yağ oranı yakalamaya çalışmaya gerek yoktur, yapmanız gereken fark edilebilir kollara sahip olmak için çalışmaktır.
