Şınav Testi

Cagataye95 · 31 Eki 2010

Ne kadar fit olduğunuzu anlamak için bu testi uygulayabilirsiniz!

Antrenör ve 'Ultimate Warrior Workouts' kitabının yazarı Martin Rooney: "Fit olmak, vücut ağırlığınıza oranla ne kadar güçlü olduğunuzla ilgilidir" diyor. Haklı da. Bunu anlamak için de vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri kullanarak çalıştırdığı sporcuların performansını ölçüyor.

Siz de kendinizi Rooney'in yöntemiyle test edin ve ne kadar fit olduğunuza karar verin

3 dakika ara vermeden sınav çekin.

Kurallar

1- İstediğiniz zaman dinlenin ancak zaman işlemeye devam eder.

2- Bir tekrarın sayılması için hareketi nizami bir şekilde yapmalısınız. Dirsekleriniz kilitli olsun ve göğsünüzü yere iyice yaklaştırın. Dizleriniz yere değmemeli ve beliniz aşağı sarkmamalı.

3- Hızınızı istediğiniz gibi ayarlayın, ancak fazla acele etmemeniz daha akıllıca olacaktır. İlk aranızda 15 saniye kadar dinlenin ve tekrar şınav çekmeye başlayın. Zaman ilerledikçe bu dinlenme sürelerini artırın.

55 şınav: Ortalamanın altında

55 - 74 şınav: Ortalama

75 - 99 şınav: İyi

100 - 110 şınav: Mükemmel

111 ve daha fazla: Sıradışı

Olası problemler

Eğer bir seferde 15'ten fazla şınav çekemiyorsanız, göğüs ve triceps kaslarınız güçsüz demektir. Bu kaslarınızı klasik bench press ve triceps pushdown egzersizleriyle güçlendirin. Ayrıca ellerinizi bel hizanızda sabitlenmiş bir bara koyarak şınav çekebilirsiniz. Bu hareketi bu şekilde yapmak daha kolaydır. Zamanla barın seviyesini indirerek gerçek şınav hareketine geçebilirsiniz.

Eğer şınav çekerken beliniz aşağı sarkıyorsa, merkez bölgeniz güçsüz demektir. Plank ve side plank egzersizleri bu kasları kuvvetlendirebilir ve şınav performansınızı artırabilirsiniz.

Dört hafta boyunca antrenman programınıza haftada iki gün sınav egzersizini de ekleyin. Her tekrarı mümkün olduğunca hızlı yapmaya gayret edin. Daha sonra beş gün ara verin ve kendinizi tekrar test edin.

Set - Tekrar - Dinlenme
1.Hafta 4 20 1dakika
2.Hafta 6 15 1dakika
3.Hafta 4 25 1dakika
4.Hafta 3 Maksimum 2dakika

3 dakika boyunca 104 şınav çekebildim,bir seferde 60 şınav çekebildim.Siz de deneyin güzel bir test