En Doğru Formla Bent Over Barbell Row

Reaxiyon · 13 Nis 2024

Bent Over Barbell Row orta sırt ve kanat kas gruplarının çalışmasını sağlayan, belirli ağırlıktaki ağırlık barını karın bölgesine çekerek uygulanan bir egzersizdir. Fitnessa yeni başlayanlar için önerilmeyen bu egzersizin, doğru formda uygulanması oldukça önemlidir. Kanat ve sırt kaslarını geliştirmek isteyenler için duruş formu biraz zor olsa da ilk denemelerde boş bar kullanarak rahatlıkla uyum sağlanabilir. Dumbell row dan farkı ise iki kanat kasının da işit bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır.

Bir diğer konu ise Bent Over Barbell Rowun birçok farklı ismi bulunmaktadır. Bunlar yeni başlayanlar için karışıklık yaratmaması adına şöyle sıralayım;

Barbell rowing
Bent row
Bent over row
Barbell row
Bent over barbell row

Bent Over Barbell Row hareketini doğru formda uygulamak, sağlığınız için oldukça önemlidir. Bunun için bu hareketi doğru bir formda uygulamanız için hareketin ne olduğunu, hangi kasları geliştirdiğini ve doğru formda uygulanmadığında nelerle karşılaşılabileceğini yakından inceleyelim.

Bent Over Barbell Row Hangi Kasları Çalıştırır

Lattisimus dorsi : Kanat kasıdır. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden başlayarak kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinden iç ve üst kısmına bağlanmaktadır. Bu egzersizde en çok çalışan kastır.
Infraspinatus : Kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Üst kol kemiğinin dış ve üst kısmına bağlanmaktadır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmı ile üst kol kemiğinin iç-üst kısmına bağlanmaktadır.
Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, üst kol kemiğinin dış-üst kısmına bağlamaktadır.
İncraspinatus, Teres major ve Teres minor çekiş anında kürek kemikleri sonuna kadar çekilirse yani hareket mesafesi artırılırsa etkili şekilde çalışacaklardır.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşmaktadır.

İkincil Olarak Çalışan Kaslar

Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Çekiş anında çalışır.
Biceps brachii : Üst kol kemiğini, ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Çekiş anında dirsek açısını kapatırken çalışmaktadır.
Brachialis : Üst kol kemiğini, ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

En Doğru Formda Nasıl Uygulanır?

Ayaklarınızı bir omuz genişliği açtıktan sonra parmak uçlarınız tam karşıya bakmalıdır. Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçayı biraz dışarı iterek sıkı olmasını sağlayın. Sırtınız yere yaklaşık 40-45 derece açıyla durmalı.
Uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğiniz kadar açık olmalı. Avuç içlerinizin biri içeri, biri dışarı bakması ağırlığı daha iyi kavramanızı sağlayacaktır.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell’i karnınıza kadar çekin. 1 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek tekrar yukarı çekin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Bu egzersizi uygulamak için doğru adımları dikkatli bir şekilde uygulamak, hem sağlığınız açısından hem de gelişiminiz açısından oldukça önemlidir. Harekete ilk başladığınız zamanlar belinizde kas ağrıları olabilir. Fakat zamanla kaslarınız uyum sağladıkça ve güçlendikçe ağrılar hissedilmeyecektir. Bu egzersizi doğru formda uyguladığınızda, kas gelişiminiz dışında sırt ve bel bölgelerinizde kasların daha sıkı ve güçlü olacağından, fıtık ve sinir sıkışması gibi sağlık problemlerinden kurtulabilirsiniz. Aksi taktirde yanlış uygulandığında ise postürünüzde bozulmalar ve sağlık problemleri ile karşılaşabilirsiniz.