HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!
[h=1]OMUZ ANTRENMANI[/h]Vücut geliştirme konusunda kolların veya bacakların güçlendirilmesi omuzlara nispeten daha basit hareketlerden oluşmaktadır. Omuz antrenmanının daha karmaşık olmasının nedeni ise omuzların diğer eklemlere nispeten daha farklı hareket kabiliyetinin olmasıdır ve bu nedenle de omuzları geliştirecek hareketler oldukça fazladır. Bu çeşitlilik de sakatlanma riskini aynı oranda artırmıştır. Bu yüzden bu tür hareketlerin oldukça dikkatli bir şekilde yapılması ve yanlış bir hareket yapılmamasına üst düzeyde dikkat edilmelidir. Deltoid kasları olarak adlandırılan omuz kasları ön, arka ve orta deltoidler olmak üzere üçe ayrılmıştır. Her hareket farklı bir deltoid kasını güçlendirir.
[h=2]OMUZ ANTRENMAN YAPILIŞI[/h]Omuz antrenmanı yaparken kullanılacak egzersizlerden bahsedecek olursak oturarak yapılan hareketlerden barbell press ve seated dumbell press ile başlayabiliriz. Bir bench üzerine oturulur ve kaldırabileceğiniz ağırlıkta bir bar enseden yukarı doğru kaldırılır. Barbell press hareketinde kollar omuz genişliğinden biraz fazla açıktır. Bu hareket yapılırken vücut dik tutulmalıdır. Seated dumbell press ise adından da anlaşılacağı üzere bir çift dumbell ile yapılır. Dumbellar avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasında tutulur ve bileklerin yönü değiştirilmeden yukarı ve aşağı hareket ettirilir. Bu hareketi avuç içlerini döndürecek şekilde yapmak başka kaslaraetki edecektir. Oturularak yapılan başka bir harekette ise barbell press behind neck hareketi normal barbell pressten farklı olarak sırt uygun bir platforma dayandırılarak yapılır. Bu dayanma omurların korunmasını da sağlar.
Lateral raise ise ayakta durularak yapılan omuz antrenmanı hareketidir. İki dumbell avuç içleri arkaya bakacak şekilde kalça hizasında yanlarda tutulur ve omuz hizasına kadar dirsekler hafif bir şekilde kırılarak kaldırılır. Avuç içleri ise aşağıya bakacak pozisyondadır. Benzer bir hareket olan barbell front raise dumbell yerine halterle benzer şekilde yapılır. Farklı bir hareket ile yapılan dumbell alternative front raise, iki elde iki dumbell ile ayakta ve vücut dik duracak bir şekilde ellerin sırayla kafa hizasının biraz daha yukarısına kaldırılıp, kalça hizasına indirilmesi temeline dayanır. Bu hareket omuz kaslarını geliştirmenin yanı sıra göğüs kaslarıyla omuz arasında bir bağ kurar.
Ayakta, yatarak veya oturarak, dumbelların yana veya yukarı doğru hareket ettirildiği hareketlerden bent over side lateral raise ayakta vücudun kalçadan 90 derece kırılıp gövde yere paralel duracak pozisyona gelip, avuç içleri birbirine bakacak şekilde, dumbelların diz hizasından yanlara doğru omuz hizasına kadar, dirsekleri hafifçe kırmak suretiyle yapılır. Kısacası bu hareket bir kelebeğin kanat çırpma hareketine benzemektedir.
Omuz antrenmanı için önemli olan başka bir hareket ise one arm cable side lateral raise hareketidir. Bu hareketin yapılabilmesi için tabandan uzanan bir insan boyu kadar uzanan, ucuna ağırlıklar bağlanmış cable cross adlı makine gereklidir. Hareket, çekme kulpunun kalça hizasından kol yere paralel bir hale gelene kadar yukarı çekilmesi ile gerçekleştirilir.
[h=2]OMUZ ANTRENMAN YAPILIŞI[/h]Omuz antrenmanı yaparken kullanılacak egzersizlerden bahsedecek olursak oturarak yapılan hareketlerden barbell press ve seated dumbell press ile başlayabiliriz. Bir bench üzerine oturulur ve kaldırabileceğiniz ağırlıkta bir bar enseden yukarı doğru kaldırılır. Barbell press hareketinde kollar omuz genişliğinden biraz fazla açıktır. Bu hareket yapılırken vücut dik tutulmalıdır. Seated dumbell press ise adından da anlaşılacağı üzere bir çift dumbell ile yapılır. Dumbellar avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasında tutulur ve bileklerin yönü değiştirilmeden yukarı ve aşağı hareket ettirilir. Bu hareketi avuç içlerini döndürecek şekilde yapmak başka kaslaraetki edecektir. Oturularak yapılan başka bir harekette ise barbell press behind neck hareketi normal barbell pressten farklı olarak sırt uygun bir platforma dayandırılarak yapılır. Bu dayanma omurların korunmasını da sağlar.
Linkleri görebilmek için Turkmmo Forumuna ÜYE olmanız gerekmektedir.
Lateral raise ise ayakta durularak yapılan omuz antrenmanı hareketidir. İki dumbell avuç içleri arkaya bakacak şekilde kalça hizasında yanlarda tutulur ve omuz hizasına kadar dirsekler hafif bir şekilde kırılarak kaldırılır. Avuç içleri ise aşağıya bakacak pozisyondadır. Benzer bir hareket olan barbell front raise dumbell yerine halterle benzer şekilde yapılır. Farklı bir hareket ile yapılan dumbell alternative front raise, iki elde iki dumbell ile ayakta ve vücut dik duracak bir şekilde ellerin sırayla kafa hizasının biraz daha yukarısına kaldırılıp, kalça hizasına indirilmesi temeline dayanır. Bu hareket omuz kaslarını geliştirmenin yanı sıra göğüs kaslarıyla omuz arasında bir bağ kurar.
Ayakta, yatarak veya oturarak, dumbelların yana veya yukarı doğru hareket ettirildiği hareketlerden bent over side lateral raise ayakta vücudun kalçadan 90 derece kırılıp gövde yere paralel duracak pozisyona gelip, avuç içleri birbirine bakacak şekilde, dumbelların diz hizasından yanlara doğru omuz hizasına kadar, dirsekleri hafifçe kırmak suretiyle yapılır. Kısacası bu hareket bir kelebeğin kanat çırpma hareketine benzemektedir.
Omuz antrenmanı için önemli olan başka bir hareket ise one arm cable side lateral raise hareketidir. Bu hareketin yapılabilmesi için tabandan uzanan bir insan boyu kadar uzanan, ucuna ağırlıklar bağlanmış cable cross adlı makine gereklidir. Hareket, çekme kulpunun kalça hizasından kol yere paralel bir hale gelene kadar yukarı çekilmesi ile gerçekleştirilir.
Şu an konuyu görüntüleyenler (Toplam : 0, Üye: 0, Misafir: 0)
Benzer konular
