HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!
6 packin ardındaki gerçek Legraises antrenmanına harcadığınız vakit çok fazlaysa ve buna rağmen hala görünürde karın kasınız yoksa, muhtemelen cevapları arıyorsunuz. Karın kası antrenmanı bir gizemdir.
Belki de bunun nedeni, karın kaslarının çok fazla fonksiyonu olması ve birçok egzersiz çeşidine cevap vermesi ya da belki de televizyonda dönen reklamlar da dahil, birçok antrenman alternatifine sahip olmasıdır.
Bu gizemine rağmen, karın kası egzersizlerinin cevabı vardır. Ancak uyarıyorum: Okudukça, belki de şu ana kadar vaktinizi boşa harcadığınızı düşünebilirsiniz.
6 pack tam olarak nedir?
Karın bölgesi birçok farklı kastan oluşur ancak 6 packrektusabdominis üzerinden görünür. Sörf tahtasına benzeyen uzun ve düz bir kastır, kalçanızdan göğüs kafesinize doğru uzanır. 6 pack, kas dokusunun üzerine kaplayan lifli tendonlardan oluşur. Buz küpü kabına benzeyen bu kaslara sahip olabilirsiniz ancak karın etrafındaki yağ oranını düşüremezseniz gözükmezler.
Rektusabdominisin birçok fonksiyonu vardır. Öncelikli rolü, omurganın bir anti-uzantısı olmasıdır, ikinci rolü ise kalçayı göğse doğru ve göğsü de kalçaya doğru çekmektir. Şöyle düşünün: Eğer omurganız bir yay olsaydı, karın kaslarınız, yayın teli olacaktı. Bu kas, çoğunlukla yavaş kasılan liflerden oluşur. Dayanıklılık için dizayn edilmiştir fakat temelde diğer bütün kaslarla aynı prensipte çalışır ve yapılan egzersiz uygulamalarına aynı şekilde cevap verir.
Karın kası antrenmanımda nasıl bir hata yapıyorum?
Nasıl karın kası yapacağınız konusunda 10 tane fitness uzmanına danışın, hepsinden farklı cevap alacaksınız. Bazıları ise size bunun için, squad, deadlift ve standingoverhead lift gibi yapısal antrenmanlar tavsiye edeceklerdir.
Bütün bu egzersizler, genel kuvvet sağlamaya yarayan ve her kas grubu için geçerli olan çalışmalar olsalar da, maksimum gelişme için her kasa ayrı ayrı çalışmaya ihtiyacınız vardır.
Diğer bir uzman ise, plank, deadbugs ya da supermans egzersizleri yaptırabilir. Bunların hepsi çabaya değer, çünkü core istikrarını ve omurgayı korumak adına yarayışlıdır. Peki ya statichold ile farklı herhangi bir kas grubunu çalıştırmak mümkün müdür?
Uzmanlardan ve makalelerden gördüğüm kadarıyla, düşük yoğunluklu karın egzersizleri de uzayıp giden bir listeye sahip. Yüzlerce tekrar içeriyor. Buradaki amaç sanırım kursiyerleri sonsuz tekrarlar yaparak karındaki yağları eritebileceklerine inandırmak. Umarım hala spot reduction efsanesine inanan birileri yoktur. Maalesef yağ için genel kural;
Sık sık uzmanların çeşitli bacak ve diz hareketlerini önerdiklerini görüyorum. Şimdi şunu bir öğrenelim: Bacakların karın kaslarıyla hiçbir ilgisi yoktur! Bu kaslarla ilgili olan kısım kalça fleksörleridir!
Şu testi bir deneyin: Ayağa kalkın ve karın kaslarını serbest bırakın. Parmaklarınızı karın kaslarına bastırın ve herhangi bir aktivite olup olmadığını kontrol edin. Şimdi bir bacağınızı öne doğru kaldırın. Karnınızda herhangi bir esneme hissettiniz mi? Hayır!
Eğer omurganız hareket etmiyorsa, stabilizasyon için sadece karın kaslarınızı kullanıyorsunuz demektir. Leg lift ya da knee lift hareketlerinin karın kasını çalıştırması için, kalçanızı omuzlarınıza doğru crunch yapmanız gerekir. Rektusabdominis gibi, kalça fleksörleri kalçanızı omzunuza ve omzunuzu da kalçanıza doğru hareket ettirir. Kalça fleksörleri bacakların öne doğru atılımını ve gövdenin bacaklara doğru hareket etmesini sağlar.
Bacağınızı Roman chair üzerinde stabilize etmiş ve ayaklarınızı eski moda mekik için demirlediğinizde, muhtemelen karın kaslarınızı statik bir kasılma içinde bulacaksınız. Başka bir deyişle, kalça fleksörleri bütün işi yapar.
Aynı durumu higpulley ile cablecrunch yapan sporcularda da görüyorum.Omurgalarını sabit pozisyonda tutuyorlar ve bütün işi kalça fleksörleri yapıyor.
Peki hangi egzersizler etkili?
LyingKneeRaises
Düz bir benche uzanın ve poponuzun yarısı bench dışında kalsın. Benchin kenarı kuyruk kemiğinizin üstünde olmalıdır.
Benchin iki tarafını düzgünce tutun. Dizleriniz 90 derecelik açıda olmalıdır ve ayak parmaklarınız zemine değmelidir. Karnınızdaki gerilmeyi hissedin. Bu sizin başlangıç noktanızdır.
Karın kaslarını yavaşça gerin, dizlerinizi yukarıyı işaret edecek şekilde ok pozisyonunda bükün. Dizleriniz dirseğinize değene kadar ve kalçanız bench dışına çıkana kadar, karın kaslarını germeye devam edin. Bir saniye boyunca tutun. Bu sizin bitiş pozisyonunuz. Yavaşça dizlerinizi yere bırakın ve ayak parmaklarınızı zemine değdirerek yeni bir tekrara başlayın.
Bu egzersiz iki aşamada yapılır. Üst ve alt karın kaslarınızı izole edemezsiniz. O yüzden önce alt karın daha sonra üst karnı çalıştırmalısınız.
StabilityBallCrunches
Geniş bir duruş alın ve alt sırtınızı topun üst yarısına koyun.Yaslanmışken, poponuzu aşağı indirin ve kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Ardından başınızı ve kolunuzu uzatın, karnınızda derin bir esneme hissedin.
Karın kaslarınız neredeyse her zaman çalışmaktadır ancak, kas ve bağ dokuları asla bunun kadar komple gerilmez. Bu yüzden bu fırsatı iyi kullanın.
Topun üzerinde kendinize göre ayarlamalar yaparak, doğru olan noktayı bulabilirsiniz. Ellerinizi topun üzerine koyun ancak çekmeyin.
Karnınızı kasın ve omuzlarınızdan kalçanıza doğru crunch hareketi yapın, bu sırada ciğerlerinizi havayla doldurup, karın kaslarınızı tamamen gerin. Bir süre tutun ve ardından tamamen esnemiş pozisyona geri dönün.
Herhangi bir ağırlık olmadan, 20 tekrarlı ısınma setleri yapıyorum. Herhangi bir sorun olmadan bu egzersizi bitirdiyseniz, elinize ağırlık alın ve diğer set için başınızın üzerinde tutun.
Eğer behind-the-headtricepsextensions çalışması yapıyorsanız, dambıl ya da ağırlık kullanın.
12 tekrarlı ağırlık çalışın. 3-4 çalışma setini kendim için yeterli buldum. Birçok spor salonu, sorumluluk sorunları nedeniyle, bu çalışmayı yaptırmaz ancak siz aynısını, düz bir benchte de yapabilirsiniz.
Karın kasları yavaş kasılan liflerden oluşmuştur, bu yüzden 8 tekrardan daha az çalışmayın ancak 25 tekrarı aşmayın.
Karın kası çalışmama direnç ekleyebilir miyim? Bazı tavsiyeler, belin geniş olmaması ve göbeğin çıkmaması içindir. Rektusabdominis, şeklini koruyan bağ dokularının lifleriyle şekillenmiş ince bir duvardır.
Kas kütlesi elde ederken istenilen sonuçlar, ızgara görünümlü kaslardır. Bunun ötesinde görünür karın kaslarınız varken, yağa da sahip olabilirsiniz.
Twisting iyi mi kötü mü?
Karın kaslarıyla ilgili hiçbir makale, twisting tartışmaları olmadan son bulmaz. Yan bölgelerde yapılan bütün twisting ve bending çalışmaları oblique kaslarıyla ilgilidir.
Oblique kasları, kalçayı kaburgaya bağlar ve her iki tarafta diagonal şekilde uzanır.
Oblique kaslarını çalıştırmak için uygulanan en popüler egzersiz geleneksel broomsticktwist antrenmanıdır.
Bununla birlikte dumbbellside egzersizi yapan birçok insan görüyorum. En çok yaptıkları yanlış; insanlar sidebend yaparken, her iki leine de eşit ağırlık alıyor.
Yatay kirişin ucundaki her iki eşit ağırlık (omuz) bir diğerini iptal eder. Bu yüzden en doğru yol tek dambıl ile sırayla çalışmaktır.
Eğer kalın bir bel ve zarar görmüş bir omurga istemiyorsanız, seatedtrunkrotation aleti kullanmayın.
Eğer oblique kası yapmak istiyorsanız, iyi. Fakat şunu bilin ki oblique direnç antrenmanı kasları kalınlaştırır. Bu yüzden bel hattı tıknaz olabilir.
Hem iyi bir vücuda sahip hem de lovehandleı olan bir arkadaşınızı gördünüz mü? (Lovehandle: bel kenarlarındaki fazlalık) Bu fazlalıklar yağ değil kastır. Fiziksel bir atletseniz, oblique kaslarındaki gelişme size hiçbir yarışma kazandırmayacak.
Belki de bunun nedeni, karın kaslarının çok fazla fonksiyonu olması ve birçok egzersiz çeşidine cevap vermesi ya da belki de televizyonda dönen reklamlar da dahil, birçok antrenman alternatifine sahip olmasıdır.
Bu gizemine rağmen, karın kası egzersizlerinin cevabı vardır. Ancak uyarıyorum: Okudukça, belki de şu ana kadar vaktinizi boşa harcadığınızı düşünebilirsiniz.
6 pack tam olarak nedir?
Karın bölgesi birçok farklı kastan oluşur ancak 6 packrektusabdominis üzerinden görünür. Sörf tahtasına benzeyen uzun ve düz bir kastır, kalçanızdan göğüs kafesinize doğru uzanır. 6 pack, kas dokusunun üzerine kaplayan lifli tendonlardan oluşur. Buz küpü kabına benzeyen bu kaslara sahip olabilirsiniz ancak karın etrafındaki yağ oranını düşüremezseniz gözükmezler.
Rektusabdominisin birçok fonksiyonu vardır. Öncelikli rolü, omurganın bir anti-uzantısı olmasıdır, ikinci rolü ise kalçayı göğse doğru ve göğsü de kalçaya doğru çekmektir. Şöyle düşünün: Eğer omurganız bir yay olsaydı, karın kaslarınız, yayın teli olacaktı. Bu kas, çoğunlukla yavaş kasılan liflerden oluşur. Dayanıklılık için dizayn edilmiştir fakat temelde diğer bütün kaslarla aynı prensipte çalışır ve yapılan egzersiz uygulamalarına aynı şekilde cevap verir.
Karın kası antrenmanımda nasıl bir hata yapıyorum?
Nasıl karın kası yapacağınız konusunda 10 tane fitness uzmanına danışın, hepsinden farklı cevap alacaksınız. Bazıları ise size bunun için, squad, deadlift ve standingoverhead lift gibi yapısal antrenmanlar tavsiye edeceklerdir.
Bütün bu egzersizler, genel kuvvet sağlamaya yarayan ve her kas grubu için geçerli olan çalışmalar olsalar da, maksimum gelişme için her kasa ayrı ayrı çalışmaya ihtiyacınız vardır.
Diğer bir uzman ise, plank, deadbugs ya da supermans egzersizleri yaptırabilir. Bunların hepsi çabaya değer, çünkü core istikrarını ve omurgayı korumak adına yarayışlıdır. Peki ya statichold ile farklı herhangi bir kas grubunu çalıştırmak mümkün müdür?
Uzmanlardan ve makalelerden gördüğüm kadarıyla, düşük yoğunluklu karın egzersizleri de uzayıp giden bir listeye sahip. Yüzlerce tekrar içeriyor. Buradaki amaç sanırım kursiyerleri sonsuz tekrarlar yaparak karındaki yağları eritebileceklerine inandırmak. Umarım hala spot reduction efsanesine inanan birileri yoktur. Maalesef yağ için genel kural;
Sık sık uzmanların çeşitli bacak ve diz hareketlerini önerdiklerini görüyorum. Şimdi şunu bir öğrenelim: Bacakların karın kaslarıyla hiçbir ilgisi yoktur! Bu kaslarla ilgili olan kısım kalça fleksörleridir!
Şu testi bir deneyin: Ayağa kalkın ve karın kaslarını serbest bırakın. Parmaklarınızı karın kaslarına bastırın ve herhangi bir aktivite olup olmadığını kontrol edin. Şimdi bir bacağınızı öne doğru kaldırın. Karnınızda herhangi bir esneme hissettiniz mi? Hayır!
Eğer omurganız hareket etmiyorsa, stabilizasyon için sadece karın kaslarınızı kullanıyorsunuz demektir. Leg lift ya da knee lift hareketlerinin karın kasını çalıştırması için, kalçanızı omuzlarınıza doğru crunch yapmanız gerekir. Rektusabdominis gibi, kalça fleksörleri kalçanızı omzunuza ve omzunuzu da kalçanıza doğru hareket ettirir. Kalça fleksörleri bacakların öne doğru atılımını ve gövdenin bacaklara doğru hareket etmesini sağlar.
Bacağınızı Roman chair üzerinde stabilize etmiş ve ayaklarınızı eski moda mekik için demirlediğinizde, muhtemelen karın kaslarınızı statik bir kasılma içinde bulacaksınız. Başka bir deyişle, kalça fleksörleri bütün işi yapar.
Aynı durumu higpulley ile cablecrunch yapan sporcularda da görüyorum.Omurgalarını sabit pozisyonda tutuyorlar ve bütün işi kalça fleksörleri yapıyor.
Peki hangi egzersizler etkili?
LyingKneeRaises
Düz bir benche uzanın ve poponuzun yarısı bench dışında kalsın. Benchin kenarı kuyruk kemiğinizin üstünde olmalıdır.
Benchin iki tarafını düzgünce tutun. Dizleriniz 90 derecelik açıda olmalıdır ve ayak parmaklarınız zemine değmelidir. Karnınızdaki gerilmeyi hissedin. Bu sizin başlangıç noktanızdır.
Karın kaslarını yavaşça gerin, dizlerinizi yukarıyı işaret edecek şekilde ok pozisyonunda bükün. Dizleriniz dirseğinize değene kadar ve kalçanız bench dışına çıkana kadar, karın kaslarını germeye devam edin. Bir saniye boyunca tutun. Bu sizin bitiş pozisyonunuz. Yavaşça dizlerinizi yere bırakın ve ayak parmaklarınızı zemine değdirerek yeni bir tekrara başlayın.
Bu egzersiz iki aşamada yapılır. Üst ve alt karın kaslarınızı izole edemezsiniz. O yüzden önce alt karın daha sonra üst karnı çalıştırmalısınız.
StabilityBallCrunches
Geniş bir duruş alın ve alt sırtınızı topun üst yarısına koyun.Yaslanmışken, poponuzu aşağı indirin ve kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Ardından başınızı ve kolunuzu uzatın, karnınızda derin bir esneme hissedin.
Karın kaslarınız neredeyse her zaman çalışmaktadır ancak, kas ve bağ dokuları asla bunun kadar komple gerilmez. Bu yüzden bu fırsatı iyi kullanın.
Topun üzerinde kendinize göre ayarlamalar yaparak, doğru olan noktayı bulabilirsiniz. Ellerinizi topun üzerine koyun ancak çekmeyin.
Karnınızı kasın ve omuzlarınızdan kalçanıza doğru crunch hareketi yapın, bu sırada ciğerlerinizi havayla doldurup, karın kaslarınızı tamamen gerin. Bir süre tutun ve ardından tamamen esnemiş pozisyona geri dönün.
Herhangi bir ağırlık olmadan, 20 tekrarlı ısınma setleri yapıyorum. Herhangi bir sorun olmadan bu egzersizi bitirdiyseniz, elinize ağırlık alın ve diğer set için başınızın üzerinde tutun.
Eğer behind-the-headtricepsextensions çalışması yapıyorsanız, dambıl ya da ağırlık kullanın.
12 tekrarlı ağırlık çalışın. 3-4 çalışma setini kendim için yeterli buldum. Birçok spor salonu, sorumluluk sorunları nedeniyle, bu çalışmayı yaptırmaz ancak siz aynısını, düz bir benchte de yapabilirsiniz.
Karın kasları yavaş kasılan liflerden oluşmuştur, bu yüzden 8 tekrardan daha az çalışmayın ancak 25 tekrarı aşmayın.
Karın kası çalışmama direnç ekleyebilir miyim? Bazı tavsiyeler, belin geniş olmaması ve göbeğin çıkmaması içindir. Rektusabdominis, şeklini koruyan bağ dokularının lifleriyle şekillenmiş ince bir duvardır.
Kas kütlesi elde ederken istenilen sonuçlar, ızgara görünümlü kaslardır. Bunun ötesinde görünür karın kaslarınız varken, yağa da sahip olabilirsiniz.
Twisting iyi mi kötü mü?
Karın kaslarıyla ilgili hiçbir makale, twisting tartışmaları olmadan son bulmaz. Yan bölgelerde yapılan bütün twisting ve bending çalışmaları oblique kaslarıyla ilgilidir.
Oblique kasları, kalçayı kaburgaya bağlar ve her iki tarafta diagonal şekilde uzanır.
Oblique kaslarını çalıştırmak için uygulanan en popüler egzersiz geleneksel broomsticktwist antrenmanıdır.
Bununla birlikte dumbbellside egzersizi yapan birçok insan görüyorum. En çok yaptıkları yanlış; insanlar sidebend yaparken, her iki leine de eşit ağırlık alıyor.
Yatay kirişin ucundaki her iki eşit ağırlık (omuz) bir diğerini iptal eder. Bu yüzden en doğru yol tek dambıl ile sırayla çalışmaktır.
Eğer kalın bir bel ve zarar görmüş bir omurga istemiyorsanız, seatedtrunkrotation aleti kullanmayın.
Eğer oblique kası yapmak istiyorsanız, iyi. Fakat şunu bilin ki oblique direnç antrenmanı kasları kalınlaştırır. Bu yüzden bel hattı tıknaz olabilir.
Hem iyi bir vücuda sahip hem de lovehandleı olan bir arkadaşınızı gördünüz mü? (Lovehandle: bel kenarlarındaki fazlalık) Bu fazlalıklar yağ değil kastır. Fiziksel bir atletseniz, oblique kaslarındaki gelişme size hiçbir yarışma kazandırmayacak.
