Dumbbell Squat

[Carissa]

HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!

·­­­­­­­­ Ana Kas Grubu:­Bacak ·­­­­­­­­ İkincil Kaslar:­Baldırlar, Glute, Hamstrings, Alt Sırt
·­­­­­­­­ Egzersiz Tipi:­Kuvvet
·­­­­­­­­ Gerekli Ekipman:­Dambıl
·­­­­­­­­ Aletler:­Compound
·­­­­­­­­ Kuvvet Tipi:­İtme
·­­­­­­­­ Tecrübe Seviyesi:­Başlangıç

Egzersiz Talimatları

1. Dumbbellsquat çalışması içinbir çift dambıl seçinve yan tarafınızda aşağı doğru tutun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükmüş bir şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrık tutun. Başınızı yukarda ve sırtınızı düz tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
3. Tam karşıya doğru bakarken,yavaşçaeğilin.Vücudunuzu aşağı doğru indirirken,öne doğru eğilmeyin.­Kalçanız ortaya çıkmalıve düz bir şekilde aşağı doğru inmelidir.
4. Mümkün olduğu kadar ya da en azından kalçanız yere paralel olana dek çömelin,ve ardından yavaşça vücudunuzu topuklarınızın üstünden iterek ayağa kalkın.
5. Ayağa kalkarken dizlerinizi dışarıda bırakmayın,ve ardından hareketi tekrarlayın.

Egzersiz İpuçları:

1. Squat yaparken sırtınızı düz tutmanız inanılmaz önemlidir! Bunu sağlamak için gözleriniz karşıya bakar vaziyette, göğsünüz dışa doğru, omuzlarınız geride,ve sırtınız yay biçiminde olmalıdır.Hareket boyunca sırtınızın olması gerektiği pozisyonda durmasını sağlamak için,core kaslarınızı gergin tutun.
   
2. Daima topuklarınızın üzerinde yükselin. Ayak parmaklarınızı bükmeniz,doğru tekniği elde etmenizi sağlayabilir.
3. Asla ileri doğru eğilmeyin. Bu genelde kalçanızın,omuzlarınızdan daha hızlı yukarı çıkmasıyla gerçekleşir. Bunu engellemek için tekrarı yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın veçömelirken kalçanızı mümkün olduğunca dışarı doğru tutun.
4. Çömelirken, kalçalarınızdüze bir şekilde aşağı inmelidir, ileri doğru değil. Hafif bir ağırlıkla ayna karşısında çalışmak,doğru formu elde etmenizi sağlayabilir. Dizleriniz asla ayak parmaklarınıza doğru yönelmemelidir.
5. Squat antrenmanından tam verim alabilmek için en azından kalçalarınızı yere doğru paralel tutmalısınız.
6. Ağırlığı indirirken veya kaldırırken dizlerinizi asla içe veya dışa doğru tutmayın. Bu,diz eklemlerinde istenmeyen burkulmalara neden olabilir.
7. Asla aşağı bakmayın.­Ne kadar aşağı bakarsanız,sırtınız o kadar döner,bu kadar basit.

 

[Givenchy]

Paylaşım (konu) için teşekkür ederim.