Ayyıldız2 | 2008 TR Yapısı • 1-99 Orta Emek Destan • Oto Avsız • 10 Temmuz 21:00 HEMEN TIKLA!
Eğer bacaklarınız çok inceyse, onları kalınlaştırmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Şunu aklınızdan çıkarmayın ki bu egzersizler kesin çözüm değildir. Sonuçları daha net görebilmek için, doğru duruş pozisyonunda olduğunuzdan ve egzersiz yaparken enerjik olmanız için yeterince kalori tükettiğinizden emin olun. Bu yazımızda bacak kası geliştirme konusunda sizlere bilgiler vereceğiz.
Bölüm 1: Bacak Geliştirme Egzersizleri Uygulama
a) Halterle çömelme hareketi yapın. Bu, bacak bölgesindeki kas liflerinin çoğuyla bağlantılı olacağından dolayı büyük, kalın baldırlara sahip olabilmek için en iyi egzersizdir. 10-12 tekrarla, kaldırabileceğiniz ağırlıktaki halteri tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Dizlerinizi bükün ve halteri kaldırıp indirmeye başlayın, böylece bacaklarınız yere paralel olacaktır. 10 saniye boyunca çömelin. Ayağa kalkın. Bunu 3 set olmak üzere 10-12 kez tekrarlayın.
b) Bacakları uzatma egzersizi yapın.Bacak uzatma aletine 10 ya da daha fazla tekrarla kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı yükleyin. Bacak uzatma aletine dizleriniz bükük bir şekilde ve ayaklarınız aletin aşağısında bulunan çubuğun altında olacak şekilde oturun. Bacaklarınızı güçlendirmek için ağırlık kaldırın, daha sonra ağırlığı azaltın. 3 set olmak üzere 10-12 kez bunu tekrar edin.
c) Ayakta durarak bacak bükme egzersizi yapın. Ayak bileğinize kablo takarak ağırlığı kaldırmanızı sağlayacak bir bacak bükme egzersiz aletine ihtiyacınız olacaktır. 10 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı alete yükleyin. Kabloyu kayışla ayağınıza bağlayın. Destekleyici çubuğu elinizle kavrayın. Ağırlığı kaldırmak için dizinizi poponuza doğru bükün. Dizinizi düzeltin ve ayağınızı tekrar yere koyun. 3 set olmak üzere 10-12 kez tekrar yapın, daha sonra diğer bacağa geçin. Uzanarak bacak bükme hareketi yapın.
d) Bu egzersiz, bacak kaslarınızı farklı bir açıdan çalıştırır.10 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı alete yükleyin. Yüzükoyun bir şekilde, ayaklarınız düz ve ayak bilekleriniz kaldıracın altında olacak şekilde bench yatağına uzanın. Dizlerinizi bükün ve kaldıracı vücudunuza doğru kaldırın. Bunu 3 set olmak üzere 10-12 kez tekrar edin.
e) Sert bir şekilde bacak deadlifti yapın. Bu egzersiz, bacaklarınızı kalınlaştırarak arka bacak kaslarınızı çalıştırır. 10 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı yüklenin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Belinizi bükün, bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizle halteri kavrayın. Bacaklarınızı sıkarak halteri uyluğunuza kadar kaldırın. Halteri yere doğru indirin. Bunu 3 set olarak 10-12 kez tekrar edin.
Bölüm 2: Kas Yapımı İçin Kullanılan Teknikler
1) Yoğunluğa odaklanın.
Listede bulunan egzersizlerin hepsini düzenli bir şekilde yapsanız bile, eğer egzersizi dayanamayacağınız yoğunlukta yapmazsanız, kalın bacaklara sahip olamazsınız. Kaslarınızın etkili bir şekilde yapılanması için, lifleri kırmalı ve onları tekrar daha güçlü ve büyük hale getirmelisiniz. Bunu yapmak, her seferinde çok yoğun egzersiz yapmayı gerektirir. Her bir egzersiz için doğru pozisyonda durarak yaklaşık 10 tekrarla kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kullanın. Eğer ağırlığı 15 tekrar yaparak kolay bir şekilde kaldırabiliyorsanız, ağırlığın sizin için çok hafif olduğu anlamına gelir. Eğer 5 tekrardan fazlasını kaldıramıyorsanız, ağırlık sizin için çok ağır demektir. Haftalar geçtikçe yoğunluğu korumak için, daha fazla ağırlık eklemeye ihtiyacınız olacaktır. Eğer kaslarınızı güçlendirecek ve genişletecek daha fazla ağırlık kaldırmazsanız, kaslarınızın gelişimi durur.
2)Yoğun bir şekilde egzersiz yapın.
Yavaş yavaş yapmaktansa, hızlı ve yüksek enerjiyle egzersiz yapmak, kasları daha hızlı yapılandırır. Bu şekilde yaparsanız, daha fazla tekrar yapma imkânınız olacaktır. Yavaş yavaş egzersiz yapmak yerine, setlerinizi yapabileceğiniz en hızlı bir şekilde yaparak yoğunluğu artırın.
3)Tekdüzeleşmeyin.
Haftada bir egzersiz planını değiştirmek önemlidir, bu yüzden kaslarınızın büyümesi durmayacak ve aynı egzersizi yapmaya alışmayacaklardır. Kaslarınızı şok durumunda tutmaya çalışmak, onların parçalanma sürecine devam etmeyi zorlayacak ve daha büyük ve güçlü bir şekilde olmalarını sağlayacaktır. Eğer haftada bir çömelme, bacak uzatma ve bacak kıvırma egzersizlerini yoğun bir şekilde yaparsanız, bir sonraki hafta sert bir bacak deadliftiyle, uzanarak bacak kıvırma ve çömelme egzersizleriyle değiştirin. Ağırlığı artırmak, tekdüzelikten kurtulmanın diğer bir yoludur, bu yüzden çok hafif bir ağırlıkla gelişiminizi durdurmadığınızdan emin olun.
4)Egzersiz aralarınızda dinlenin.
Egzersiz yapmadığınızda, kaslarınızın dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı olacaktır. Egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ama bacaklarınız için çok yorucu olacak egzersizleri yapmayın. Eğer bacak egzersizinin arasında normal bir egzersiz yapmak isterseniz, yüzmeyi, yürüyüş yapmayı, basketbol ya da tenis oynamayı deneyin. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, böylece vücudunuzun iyileşmeye vakti olacaktır.
Bölüm 1: Bacak Geliştirme Egzersizleri Uygulama
a) Halterle çömelme hareketi yapın. Bu, bacak bölgesindeki kas liflerinin çoğuyla bağlantılı olacağından dolayı büyük, kalın baldırlara sahip olabilmek için en iyi egzersizdir. 10-12 tekrarla, kaldırabileceğiniz ağırlıktaki halteri tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Dizlerinizi bükün ve halteri kaldırıp indirmeye başlayın, böylece bacaklarınız yere paralel olacaktır. 10 saniye boyunca çömelin. Ayağa kalkın. Bunu 3 set olmak üzere 10-12 kez tekrarlayın.
b) Bacakları uzatma egzersizi yapın.Bacak uzatma aletine 10 ya da daha fazla tekrarla kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı yükleyin. Bacak uzatma aletine dizleriniz bükük bir şekilde ve ayaklarınız aletin aşağısında bulunan çubuğun altında olacak şekilde oturun. Bacaklarınızı güçlendirmek için ağırlık kaldırın, daha sonra ağırlığı azaltın. 3 set olmak üzere 10-12 kez bunu tekrar edin.
c) Ayakta durarak bacak bükme egzersizi yapın. Ayak bileğinize kablo takarak ağırlığı kaldırmanızı sağlayacak bir bacak bükme egzersiz aletine ihtiyacınız olacaktır. 10 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı alete yükleyin. Kabloyu kayışla ayağınıza bağlayın. Destekleyici çubuğu elinizle kavrayın. Ağırlığı kaldırmak için dizinizi poponuza doğru bükün. Dizinizi düzeltin ve ayağınızı tekrar yere koyun. 3 set olmak üzere 10-12 kez tekrar yapın, daha sonra diğer bacağa geçin. Uzanarak bacak bükme hareketi yapın.
d) Bu egzersiz, bacak kaslarınızı farklı bir açıdan çalıştırır.10 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı alete yükleyin. Yüzükoyun bir şekilde, ayaklarınız düz ve ayak bilekleriniz kaldıracın altında olacak şekilde bench yatağına uzanın. Dizlerinizi bükün ve kaldıracı vücudunuza doğru kaldırın. Bunu 3 set olmak üzere 10-12 kez tekrar edin.
e) Sert bir şekilde bacak deadlifti yapın. Bu egzersiz, bacaklarınızı kalınlaştırarak arka bacak kaslarınızı çalıştırır. 10 tekrar yaparak kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı yüklenin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Belinizi bükün, bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizle halteri kavrayın. Bacaklarınızı sıkarak halteri uyluğunuza kadar kaldırın. Halteri yere doğru indirin. Bunu 3 set olarak 10-12 kez tekrar edin.
Bölüm 2: Kas Yapımı İçin Kullanılan Teknikler
1) Yoğunluğa odaklanın.
Listede bulunan egzersizlerin hepsini düzenli bir şekilde yapsanız bile, eğer egzersizi dayanamayacağınız yoğunlukta yapmazsanız, kalın bacaklara sahip olamazsınız. Kaslarınızın etkili bir şekilde yapılanması için, lifleri kırmalı ve onları tekrar daha güçlü ve büyük hale getirmelisiniz. Bunu yapmak, her seferinde çok yoğun egzersiz yapmayı gerektirir. Her bir egzersiz için doğru pozisyonda durarak yaklaşık 10 tekrarla kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kullanın. Eğer ağırlığı 15 tekrar yaparak kolay bir şekilde kaldırabiliyorsanız, ağırlığın sizin için çok hafif olduğu anlamına gelir. Eğer 5 tekrardan fazlasını kaldıramıyorsanız, ağırlık sizin için çok ağır demektir. Haftalar geçtikçe yoğunluğu korumak için, daha fazla ağırlık eklemeye ihtiyacınız olacaktır. Eğer kaslarınızı güçlendirecek ve genişletecek daha fazla ağırlık kaldırmazsanız, kaslarınızın gelişimi durur.
2)Yoğun bir şekilde egzersiz yapın.
Yavaş yavaş yapmaktansa, hızlı ve yüksek enerjiyle egzersiz yapmak, kasları daha hızlı yapılandırır. Bu şekilde yaparsanız, daha fazla tekrar yapma imkânınız olacaktır. Yavaş yavaş egzersiz yapmak yerine, setlerinizi yapabileceğiniz en hızlı bir şekilde yaparak yoğunluğu artırın.
3)Tekdüzeleşmeyin.
Haftada bir egzersiz planını değiştirmek önemlidir, bu yüzden kaslarınızın büyümesi durmayacak ve aynı egzersizi yapmaya alışmayacaklardır. Kaslarınızı şok durumunda tutmaya çalışmak, onların parçalanma sürecine devam etmeyi zorlayacak ve daha büyük ve güçlü bir şekilde olmalarını sağlayacaktır. Eğer haftada bir çömelme, bacak uzatma ve bacak kıvırma egzersizlerini yoğun bir şekilde yaparsanız, bir sonraki hafta sert bir bacak deadliftiyle, uzanarak bacak kıvırma ve çömelme egzersizleriyle değiştirin. Ağırlığı artırmak, tekdüzelikten kurtulmanın diğer bir yoludur, bu yüzden çok hafif bir ağırlıkla gelişiminizi durdurmadığınızdan emin olun.
4)Egzersiz aralarınızda dinlenin.
Egzersiz yapmadığınızda, kaslarınızın dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı olacaktır. Egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ama bacaklarınız için çok yorucu olacak egzersizleri yapmayın. Eğer bacak egzersizinin arasında normal bir egzersiz yapmak isterseniz, yüzmeyi, yürüyüş yapmayı, basketbol ya da tenis oynamayı deneyin. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, böylece vücudunuzun iyileşmeye vakti olacaktır.
