HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!
İster inanın ister inanmayın, eski zihniyetinizden kurtulun ve performansınız kat ve kat artsın. Aşağıdaki bu önemli noktalarla görünümünüze gerçekten fark katacağınız birkaç önemli nokta var.
1.ÜSTESİNDEN GELEBİLECEĞİNİZ KOŞU PROGRAMI:
Zamanımın çoğunu formumu korumaya adıyorum. Gördüğüm kadarıyla yinelenen unsurlar bizi forma sokmuyor.
Çoğu insan ağırlık ve halter kaldırma ile çalışıyor. Bu insanlar deneyimsiz ve programdaki asıl amacı anlamıyor. Ama sonra hepsi acemi birer hırsız gibi oluyorlar. Sizde bunlardan biri olabilirsiniz.
Eğer öyleyseniz okumanızı öneririm.Temel öğelere geri dönün. Mar Rippetoenin çalışma programı acemicelere olması gerekenleri öğretip uygulatıyor. Ağırlık kaldırmayı orjinalindeki gibi uygulamanıza ve karmaşık hale getirmenize gerek yok. Kanıtlanmış olan bu çalışmaları takip edin ve siz kazanın. Farkı göeceksiniz.
2.PERİYODİK ARALIKLARLA TEKRAR UYGULAMA:
Bu noktada stresten uzak kalıyorum. Her dört haftada bir çalışma programımı yeniliyorum, bu en iyi değişim! Deload temel düzeye indirgenmiş bir çalışma programıdır. Bu kısa periyotlar vücudunuzu her bir önceki haftadaki çalışmaya karşı daha dayanıklı hale getirecek. Bu sayede yoğunluğu da azaltabilirsiniz.
3. HAFTALIK YOĞUN ÇALIŞMA
Bu özellik sporda daha esnek bir hal almak içindir. Bunun için her hafta temponuzu ve eğitimin yoğunluğunu artırırsınız. Sonuç elde etmek için yavaş yavaş yoğunluğu artırmak gerekir.
Hadi eski düşüncelerinizden sıyrılın!
Biz bunu küçük değişikliklerle uyguluyoruz. Bunun yerine aşırı tempoda üç hafta, iki hafta hafif tempo sonrasında ise dinleniyoruz. Bu küçük değişim büyük farklılıklar yaratır.
4. ROTATOR CUFF ve HIP FLEXOR WORK
Öncelikle rotator cuff yönteminden bahsedelim. Bu kompleks supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis kaslarından oluşur. Onların amacı omuzu stabilize etmektir. Bu sporcular için en sorunlu alanlardan biridir.
Benim bile bu konuyla ilgili etrafımdaki sporcuları ve müdavimlere bu soruyu sormak içimden gelmiyor.
Neyseki basit bir çözümü var. Bunun için iki önemli egzersiz var. Ne kadar kolay olduğunu görünce ağlayabilirsiniz.
WINDMILLS
Vücut ağırlığınız ile başlayın ve 5-10 ıbs artırın. 3 set 5 ileri,3 set 5 geri kollarınızı çekin. Bu ihtiyacınız olan bir egzersizdir.
4. INTERNAL ve EXTERNAL ROTASYON
Ağırlığı artırın ve kol başına 3 set 12-15 çalışın.
ISINMA
Isınma diyip geçmeyin. Isınma eklem ağrılarınızı azaltır. Her türlü ağrıyı önler. Kukla gibi olmayın, ısının.
Şimdi hip flexorsdan bahsedelim. Kalça fleksörleri bel ağrısına neden olabilir. Bu çok sıkı oldğu anlamına gelir.
Glute max bu kaslara destek çıkar,ancak çok zayıftır tıpkı karın kasları gibidir. Açıkcası burada bir sorunumuz var. Ama endişelenmeyin. Ama üstesinden gelebiliriz!
Hip floxor üzerinde durmak bel ağrılarınızı hafifletebilir. Ben yakın zamana kadar yıllardır bel ağrısı yaşadım. Sonunda bunu keşfettim. Aşağıda bel ağrısını hafifletmek için birkaç bilgi var:
SIRT ÜSTÜ HIP FLEXOR ÇALIŞMA:
Yere sırüstü uzanın. Bir bacağınızı tutun ve diğer bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Böylece karın kası yapabilirsiniz.
HAMLE HIP FLEXOR ÇALIŞMASI:
Hamle halinde diz çökün. Başınızı öne doğru tutun ve ileri doğru hamle yapın geri çekin. Kalçanızın üzerinden gerginliği hissedeceksiniz.
Isınma hareketlerinde bunu mutlaka kullanın. Koşudan önce, squat yapmadan önce veya ağırlık kaldırmadan önce bu egzersizi yapın. 15-20 saniyede bir 3 kez tekrarlayın.
Bunun yanı sıra çaba gerektiren egzersizler de vardır. Bu genellikle tek taraflıdır. Benim favorim ise squattır. Çömelerek dambılları kavrayın ve squat hareketlerini yapın.
Basit bir hamle yapıyorsanız, aşağıya çökersiniz. Burada hareketi birbirine yakın yükseklikte yapmanız gerek. Bacağınıdaki gerginliği hissedeceksiniz. Her bacakta 10-12 kez 3 set tekrarlayın.
VÜCUDUNUZU DİNLEYİN:
Biliyorum zor zamanlar geçireceksiniz. Tahmin edersiniz ki ne kadar önemli olduğunu sık sık kendinize hatırlatacaksınız. Ama hiçbir şey vücudunuzun isteklerinden önemli değildir.
Eğer kendinizi çok yorgun hissederseniz bir gün dinlenin. Hala yorgunsanız deload yapın. İşte bu kadar kolay millet! Vücudunuz size her zaman ne gerektiğini söyler, yeter ki onu dinleyin.
SONUÇ:
Aslında bu sayede bütün aptalca egzersizlerden kurtulmuş olacaksınız. Bu konuda akıllı olursanız tüm ağrılardan,yaralardan ve acılardan kurtulabilirsiniz.
1.ÜSTESİNDEN GELEBİLECEĞİNİZ KOŞU PROGRAMI:
Zamanımın çoğunu formumu korumaya adıyorum. Gördüğüm kadarıyla yinelenen unsurlar bizi forma sokmuyor.
Çoğu insan ağırlık ve halter kaldırma ile çalışıyor. Bu insanlar deneyimsiz ve programdaki asıl amacı anlamıyor. Ama sonra hepsi acemi birer hırsız gibi oluyorlar. Sizde bunlardan biri olabilirsiniz.
Eğer öyleyseniz okumanızı öneririm.Temel öğelere geri dönün. Mar Rippetoenin çalışma programı acemicelere olması gerekenleri öğretip uygulatıyor. Ağırlık kaldırmayı orjinalindeki gibi uygulamanıza ve karmaşık hale getirmenize gerek yok. Kanıtlanmış olan bu çalışmaları takip edin ve siz kazanın. Farkı göeceksiniz.
2.PERİYODİK ARALIKLARLA TEKRAR UYGULAMA:
Bu noktada stresten uzak kalıyorum. Her dört haftada bir çalışma programımı yeniliyorum, bu en iyi değişim! Deload temel düzeye indirgenmiş bir çalışma programıdır. Bu kısa periyotlar vücudunuzu her bir önceki haftadaki çalışmaya karşı daha dayanıklı hale getirecek. Bu sayede yoğunluğu da azaltabilirsiniz.
3. HAFTALIK YOĞUN ÇALIŞMA
Bu özellik sporda daha esnek bir hal almak içindir. Bunun için her hafta temponuzu ve eğitimin yoğunluğunu artırırsınız. Sonuç elde etmek için yavaş yavaş yoğunluğu artırmak gerekir.
Hadi eski düşüncelerinizden sıyrılın!
- Yüksek
- Daha yüksek
- Çok yüksek
- Yüksek
- Orta
- Çok yüksek
Biz bunu küçük değişikliklerle uyguluyoruz. Bunun yerine aşırı tempoda üç hafta, iki hafta hafif tempo sonrasında ise dinleniyoruz. Bu küçük değişim büyük farklılıklar yaratır.
4. ROTATOR CUFF ve HIP FLEXOR WORK
Öncelikle rotator cuff yönteminden bahsedelim. Bu kompleks supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis kaslarından oluşur. Onların amacı omuzu stabilize etmektir. Bu sporcular için en sorunlu alanlardan biridir.
Benim bile bu konuyla ilgili etrafımdaki sporcuları ve müdavimlere bu soruyu sormak içimden gelmiyor.
Neyseki basit bir çözümü var. Bunun için iki önemli egzersiz var. Ne kadar kolay olduğunu görünce ağlayabilirsiniz.
WINDMILLS
Vücut ağırlığınız ile başlayın ve 5-10 ıbs artırın. 3 set 5 ileri,3 set 5 geri kollarınızı çekin. Bu ihtiyacınız olan bir egzersizdir.
4. INTERNAL ve EXTERNAL ROTASYON
Ağırlığı artırın ve kol başına 3 set 12-15 çalışın.
ISINMA
Isınma diyip geçmeyin. Isınma eklem ağrılarınızı azaltır. Her türlü ağrıyı önler. Kukla gibi olmayın, ısının.
Şimdi hip flexorsdan bahsedelim. Kalça fleksörleri bel ağrısına neden olabilir. Bu çok sıkı oldğu anlamına gelir.
Glute max bu kaslara destek çıkar,ancak çok zayıftır tıpkı karın kasları gibidir. Açıkcası burada bir sorunumuz var. Ama endişelenmeyin. Ama üstesinden gelebiliriz!
Hip floxor üzerinde durmak bel ağrılarınızı hafifletebilir. Ben yakın zamana kadar yıllardır bel ağrısı yaşadım. Sonunda bunu keşfettim. Aşağıda bel ağrısını hafifletmek için birkaç bilgi var:
SIRT ÜSTÜ HIP FLEXOR ÇALIŞMA:
Yere sırüstü uzanın. Bir bacağınızı tutun ve diğer bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Böylece karın kası yapabilirsiniz.
HAMLE HIP FLEXOR ÇALIŞMASI:
Hamle halinde diz çökün. Başınızı öne doğru tutun ve ileri doğru hamle yapın geri çekin. Kalçanızın üzerinden gerginliği hissedeceksiniz.
Isınma hareketlerinde bunu mutlaka kullanın. Koşudan önce, squat yapmadan önce veya ağırlık kaldırmadan önce bu egzersizi yapın. 15-20 saniyede bir 3 kez tekrarlayın.
Bunun yanı sıra çaba gerektiren egzersizler de vardır. Bu genellikle tek taraflıdır. Benim favorim ise squattır. Çömelerek dambılları kavrayın ve squat hareketlerini yapın.
Basit bir hamle yapıyorsanız, aşağıya çökersiniz. Burada hareketi birbirine yakın yükseklikte yapmanız gerek. Bacağınıdaki gerginliği hissedeceksiniz. Her bacakta 10-12 kez 3 set tekrarlayın.
VÜCUDUNUZU DİNLEYİN:
Biliyorum zor zamanlar geçireceksiniz. Tahmin edersiniz ki ne kadar önemli olduğunu sık sık kendinize hatırlatacaksınız. Ama hiçbir şey vücudunuzun isteklerinden önemli değildir.
Eğer kendinizi çok yorgun hissederseniz bir gün dinlenin. Hala yorgunsanız deload yapın. İşte bu kadar kolay millet! Vücudunuz size her zaman ne gerektiğini söyler, yeter ki onu dinleyin.
SONUÇ:
Aslında bu sayede bütün aptalca egzersizlerden kurtulmuş olacaksınız. Bu konuda akıllı olursanız tüm ağrılardan,yaralardan ve acılardan kurtulabilirsiniz.
