HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!
Six pack kası yapmak, kendinizi fitness dünyasına adadığınızı ispat etmek için en önemli yoldur! Ancak karın kasları sadece göstermek için değildir. Core bölgenizin bir parçası olarak çok çeşitli abdominal kaslar, egzersizlerde önemli roller üstlenirler.
Aşağıda, mükemmel six pack için 10 adet açıklamalı hareket göreceksiniz.
Landmine 180 Bir halteri,tutma yerlerinden kavrayın. Bu antrenman oldukça etkilidir çünkü pratik hareketlerle hem rotasyon hem de anti-rotasyon bileşeni içerir.
Spider crawl
Spider crawl, dinamik bir ısınma hareketidir. Rotasyon, anti-ekstansiyon ve hatta küçük miktarda fleksiyon içerir. Bunu daha etkili yapmak için yere yakın olmalısınız.
One-Arm High-Pulley Cable Side Bend
Bu hareketler sürekli gerilime sahip. Bunlarla, kuvveti özgürce bazı yönlere uygulayabiliyorum. Bu hareket oblique kasları için mükemmel. Ancak bunu fazla yaptığınızda beliniz gereğinden fazla kalınlaşabilir.
3/4 Mekik
Mekik, klasik bir karın hareketidir. Lumbar sıkıntınız varsa, sırt dostu egzersizleri tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Mekik, ağır bir şekilde kalça fleksörlerini çalıştırır. Bunları ayırmak ve bu hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz, bunları froggy-style yapabilirsiniz. Kalçanızı çekin, dizlerinizi uzatın ve kalça fleksörlerinin katılımını azaltın.
Plank
Karın kası sadece mekik ve crunch demek değildir. Öncelikli fonksiyonları, anti-ekstansiyon ya da core bölgesini kendi kuvvetine, dış kuvvetlere ve yer çekimine karşı stabilize etmektir. Temel plank çalışması çok çabuk bir şekilde yapılabilir. Zorluğu artırmak için, tek kol, tek bacak ve moving planks çalışmalarına geçiş yapabilirsiniz.
Sledgehammer Swings
İster bir oduncu olma amacı güdün ister bir ground slamming marauder, swings mükemmel hareketlerdir. Çünkü gövdenizin büyük bir kısmını kondisyonda tutar: Karın kası, serratus, lats, omuz ve kollar Sledgehammer ya da lastik kullanmak zorunda değilsiniz. Club belles ve bazen de kum torbası kullanabilirsiniz.
Ab Roller
Ab roller aleti oldukça etkili bir alettir. Roll out çalışması, spinal fleksiyon ve anti-ekstansiyon sağlar ve serratus, lats kaslarınızı etkiler. Eğer antrenmanları listeleseydim, bu hareket kesinlikle ilk üçe girerdi. Ab roller sahibi olmasanız da, aynı çalışmayı halterle de yapabilirsiniz.
Bottoms up
Reverse crunch ve hip raise egzersizlerinin kombinasyonudur. Kendi başlarına mükemmel antrenmanlardır. Eğer hareket çok kolay gelirse knee bendten kurtulun ve bacaklarınızı düz tutun. 90 derecelik bir açıyla leg raise çalışın ve ardından kalçalarınızı zeminden yukarı kaldırın.
Cross body crunch Hala crunch egzersizinin nasıl da her bölgeyi çalıştırdığı ve çok etkili bir antrenman olduğuyla ilgili reklamlar görüyorum. Ne yazık ki bu egzersiz, anti-ekstansiyon konusunda sınıfta kalıyor. Güzel bir başlangıç seviyesi antrenmanı fakat daha zor bir şeyler yapmak istediğinizde işinize yaramayacaktır.
Decline Reverse Crunch
Bu antrenman, leg raise on the floor ve hanging leg raise arasında, orta seviye bir çalışmadır. Çoğu insan hanging leg raise çalışmasını doğru şekilde yapmaz. Çünkü yeterince güçlü değillerdir, pelvik kaslarını hareket ettiremezler. Bunun anlamı da karın kasları yerine kalça fleksiyonunu kullanıyor olduklarıdır. Bu hareketi ayarlanabilir decline bench üzerinde, sistematik bir şekilde düz pozisyondan dikey pozisyona geçerek yapın.
Aşağıda, mükemmel six pack için 10 adet açıklamalı hareket göreceksiniz.
Landmine 180 Bir halteri,tutma yerlerinden kavrayın. Bu antrenman oldukça etkilidir çünkü pratik hareketlerle hem rotasyon hem de anti-rotasyon bileşeni içerir.
Spider crawl
Spider crawl, dinamik bir ısınma hareketidir. Rotasyon, anti-ekstansiyon ve hatta küçük miktarda fleksiyon içerir. Bunu daha etkili yapmak için yere yakın olmalısınız.
One-Arm High-Pulley Cable Side Bend
Bu hareketler sürekli gerilime sahip. Bunlarla, kuvveti özgürce bazı yönlere uygulayabiliyorum. Bu hareket oblique kasları için mükemmel. Ancak bunu fazla yaptığınızda beliniz gereğinden fazla kalınlaşabilir.
3/4 Mekik
Mekik, klasik bir karın hareketidir. Lumbar sıkıntınız varsa, sırt dostu egzersizleri tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Mekik, ağır bir şekilde kalça fleksörlerini çalıştırır. Bunları ayırmak ve bu hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz, bunları froggy-style yapabilirsiniz. Kalçanızı çekin, dizlerinizi uzatın ve kalça fleksörlerinin katılımını azaltın.
Plank
Karın kası sadece mekik ve crunch demek değildir. Öncelikli fonksiyonları, anti-ekstansiyon ya da core bölgesini kendi kuvvetine, dış kuvvetlere ve yer çekimine karşı stabilize etmektir. Temel plank çalışması çok çabuk bir şekilde yapılabilir. Zorluğu artırmak için, tek kol, tek bacak ve moving planks çalışmalarına geçiş yapabilirsiniz.
Sledgehammer Swings
İster bir oduncu olma amacı güdün ister bir ground slamming marauder, swings mükemmel hareketlerdir. Çünkü gövdenizin büyük bir kısmını kondisyonda tutar: Karın kası, serratus, lats, omuz ve kollar Sledgehammer ya da lastik kullanmak zorunda değilsiniz. Club belles ve bazen de kum torbası kullanabilirsiniz.
Ab Roller
Ab roller aleti oldukça etkili bir alettir. Roll out çalışması, spinal fleksiyon ve anti-ekstansiyon sağlar ve serratus, lats kaslarınızı etkiler. Eğer antrenmanları listeleseydim, bu hareket kesinlikle ilk üçe girerdi. Ab roller sahibi olmasanız da, aynı çalışmayı halterle de yapabilirsiniz.
Bottoms up
Reverse crunch ve hip raise egzersizlerinin kombinasyonudur. Kendi başlarına mükemmel antrenmanlardır. Eğer hareket çok kolay gelirse knee bendten kurtulun ve bacaklarınızı düz tutun. 90 derecelik bir açıyla leg raise çalışın ve ardından kalçalarınızı zeminden yukarı kaldırın.
Cross body crunch Hala crunch egzersizinin nasıl da her bölgeyi çalıştırdığı ve çok etkili bir antrenman olduğuyla ilgili reklamlar görüyorum. Ne yazık ki bu egzersiz, anti-ekstansiyon konusunda sınıfta kalıyor. Güzel bir başlangıç seviyesi antrenmanı fakat daha zor bir şeyler yapmak istediğinizde işinize yaramayacaktır.
Decline Reverse Crunch
Bu antrenman, leg raise on the floor ve hanging leg raise arasında, orta seviye bir çalışmadır. Çoğu insan hanging leg raise çalışmasını doğru şekilde yapmaz. Çünkü yeterince güçlü değillerdir, pelvik kaslarını hareket ettiremezler. Bunun anlamı da karın kasları yerine kalça fleksiyonunu kullanıyor olduklarıdır. Bu hareketi ayarlanabilir decline bench üzerinde, sistematik bir şekilde düz pozisyondan dikey pozisyona geçerek yapın.
