Büyük Kollar İçin Antrenman Programı

[Carissa]

HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!

Norah Siegel’in Sleeve-Busting çalışması

Spor salonuna gelen ve dambılları patates çuvalı gibi etrafa saçan sayısız insan gördüm. Çığlık atıyorlar, bağırıyorlar ve sonra set aralarında­ ayna karşısında esneyerek kendilerine bakıyorlardı. Bu arkadaşlar ne kadar sert görünseler de, aslında enerjilerini harcıyorlardı. Daha akıllıca antrenman yapmayı öğrenmeliler. Çoğu insan farkında olmadan, kol antrenmanı yapmasa bile, zaten haftada bir kaç kez kolunu çalıştırmaktadır. Her baskı hareketinde tricepsimizi kullanırız.

Çektiğimiz zaman ön kol ve bicepsimizi kullanıyoruz. Triceps ve bicepslerimiz, compund movement esnasında çalışıyor, bu yüzden izolasyon antrenmanı setlerini sınırlamalıyız. Özel kol çalışması ile setleri düşük ve yoğun tutun. Çoğu insan biceps ve tricepsleri, anatomiyi tanıyarak etkili bir şekilde çalıştırmayı bilmez. Bu yüzden büyük kollar için öncelikle aklımızı kullanmalıyız.

Kollarınız nasıl çalışır

Biceps brachii için en etkili hareket dirsek esnemesi ve ön kol rotasyonudur. Biceps uzun ve kısa olarak iki bölümden oluşur. Bu iki bölüm ön kol kemiğine bağlı tendonu oluşturur. Bicepslerin nasıl çalıştığını hissetmek için, sol ve sağ bicepslerinizi, ön kolları avuçlar aşağı ve yukarı olacak şekilde tutarak anlayabilirsiniz. Bir diğer yol da; sol elinizi sağ bicepsinize koyun ve dirseğinizi esnetin. Biceps kolay yorulabilir ve böylece ön deltoide ve brachioradialise (anterior ön kol kas) dayanır. Biceps çalışmasında en iyi verimi almak için supinasyon ve esneme içeren hareketler yapmalısınız.
Triceps brachii, isminden de anlaşıldığı gibi üç bölmeden oluşur. Triceps geniş ve biceps kadar karmaşık bir yapıya sahiptir. Tricepsin temel fonksiyonu dirseği esnetmektir. Tricepsi hissetmek için sol elinizi sağ kolunuzun arkasına koyun ve sağ kolunuzu sıkın. Uzun ve lateral bölümlerde yapılan çalışmalarla “horseshoe” şekli oluşur. Medial bölüm ise derinde olan kastır.
Bu iç kas da aynı yerde olmaz ancak hepsi dirsek içindedir. Uzun bölüm skapula içinde yer alır. İzole etmek için, dirseğiniz başınızın üstünde yer almalıdır.
­
Sleeve Busting Kol Çalışması

Haftada istediğiniz bir gün bu antrenmanı yapın. Ben genelde daha büyük kas grupları için yaptığım çalışmaların ardından, haftada bir gün abs/kol/ön kol çalışması yapıyorum.

BICEPS

Bench’i 45 derecelik açıya getirin ve göğsünüzü benchin tepesine getirin. Halteri kaldırırken dirseğinizi yükseltmeyin. Son set nispeten hafif olmalıdır.
İki elinizle curl çalışması yaparken bileklerinize supinasyon uygulayın. Ağırlıkları yavaşça indirin. Bu harekette oldukça ağır olun. Eğer hile uygulamak istiyorsanız, kendi yönteminize göre bunu oturtabilirsiniz.
Bu çalışmayı sırtınız duvara dayalı ve dirsekleriniz aşağıdayken yapın. Eksantrik kısmı yavaş ve kontrollü olarak tutun. Negatif çalışma yaparken, bicepsin olağanüstü geliştiğini gördüm.
Bara kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlığı koyun. 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Biraz ağırlığı çıkartın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Biraz ağırlık çıkarın ve tekrar tekrar devam edin. Bu set sonunda, biceps oldukça yorulacak.



TRİCEPS

Bu her triceps çalışmasında yaptığım temel egzersizdir. Vücudu dirseklerden düz tutun ve bükün. Kolun dik durmasına izin verin. Bu egzersiz, mümkün olduğunca ağır olmalıdır. Bu egzersiz, tricepsi ciddi şekilde çalıştırır. Mümkün olduğu kadar ağır çalışın. Dirseklerinizin kalkmasına izin vermeyin, sıkıca tutun. Bu egzersiz standart dumbbell kick back çalışması ile benzerdir fakat tüm hareket boyunca triceps üzerindeki gerilimi korur. Dirsekleri yüksekte tutmaya ve kolu mümkün olduğu kadar sıkmaya özen gösterin. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna sokun.
Her iki elinize birer dumbbell alın ve aynı anda pres yapın.

ÖN KOLLAR

Elleriniz asılıyken, ön kollarınızı bench ucuna düz bir şekilde uzatın. Barı son parmak ucuna kadar döndürün ve bilekler tamamen kasılana dek sıkın. Bu hareket, ön kolları çok sıkı çalıştırıyor. Sıkı tutun ve ağırlığı omuzlarınızla kaldırmaya özen gösterin. Dirsekten kaldırın. Eğer vücudunuz izin verirse bunları deneyin. Daha az katı bir form elde edebilir, ağırlık kaldırarak son life kadar çalışmış olursunuz. Bu antrenman, yeterli kol çalışmalarından fazlasını sağlar. Yoğunluğu yüksek tutun ve çabuk olun. Sıkı çalışın, hızlı çalışın ve gelişimi görün!

ALEX’İN KOLLARI

17 yaşındayken Brezilya’da büyük kardeşimle beraber ağırlık kaldırmaya başladık. Başlangıçta evden dışarı çıkmak ve bilgisayar oyunlarından uzaklaşmak için yapıyorduk fakat daha sonra bir tutku haline geldi. Antrenmana aşık oldum ve bağımlısı haline geldim.
Bu zorlu rutini, yıllar içinde oluşturdum. Biceps ve tricepsimde bütün estetik, boyut, şekil için yaptığım antrenmanlar adeta bir ceza gibiydi. Curl, press ve büyümeye hazır olun.
Bu çalışmaları en az ayda bir kez rutin antrenmanınıza eklemenizi öneriyorum. Süperset kombinasyonları ve concentration curl antrenmanları detaylı ve gelişmiş bir kol için oldukça etkilidir.
Set aralarında 45-60 saniye dinlenin çünkü triceps ve biceps kas grupları küçük kaslardır, fazla dinlenmeye ihtiyaçları olmaz. Bu aralık kan akışını hızlandırmaya, çabuk çalışmaya ve sıkı hareket etmeye yarar. Kan akışını sağlayın, vücuda oksijen alın ve limitlerinizi test edin.

EGZERSİZ 1- Rope Triceps Press-Downs

Kan akışını hızlandırmak için 2 ısınma seti uygulayın. Çalışma setleri: 10-12 tekrarlı 4 set. Set aralarında esneyin.
Rope Triceps Press-Downs benim favori egzersizim. Bu antrenman eklem ve kas içine kan akışını hızlandırır. Böylece eklemleriniz ısınmış olduğu için, ısınmamaya bağlı sakatlık riskinden korkmanıza gerek kalmaz.
Tricepsin lateral kısmına odaklanın. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun, ön deltoidlerin eşit durması için vücudu dik konumda tutun. Tricepslerde pushing çalışmasına odaklanarak, sırt ve omuzlardaki kasları sınırlandırın. Set aralarında esneyin.

EGZERSİZ 2- Incline Barbell Triceps Extensions

Çalışma setleri: 3 set 10-12 tekrar
Incline bench çalışması hareket seviyenizi artırır, öyleyse neden bu antrenmanı bir­skull-crushing çalışmasına dahil etmiyorsunuz? Tricepslerde iyi bir esneme ve yüksek seviye hareket, büyüme için oldukça etkilidir.

EGZERSİZ 3- Close-Grip EZ-Bar Curls

Eklemlerinizi hazırlamak ve kan akışını hızlandırmak için, 20 tekrarlı bir ısıtma egzersizi yapın.
Çalışma setleri: 10-12 tekrarlı 4 set.
Bütün bu egzersizle, dirseklerinizi orta bölüme yakın tutarak ısınan kasları serbest bırakma ihtiyacına karşı koyun. Ardından curl çalışmasıyla akıcı ve tam kapasite hareketi içeren bir hareketle boyun seviyesinde devam edin. Her tekrarda tamamen sıkın.

EGZERSİZ 4- Alternatif Dumbbell Hammer Curls

Çalışma setleri: 4 set 10-12 tekrar
Tam gelişmiş bir kol elde etmek için brachialis, brachioradialis ve radialisi çalıştırın. Dirseklerinizi orta bölümünüze yakın, halteri de yere paralel tutun. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Alt kısımda tamamen esnetin ve üst kısmı tamamen sıkın.



EGZERSİZ 5- Kneeling High-Pulley Cable Curls

4 set 10-12 tekrar.

Dirseklerinizi yüksekte tutarak, hareket kapasitenizi artırabilirsiniz. Tam bir biceps kasılması için, pulley boynunuzun arkasında olsun. Hareket aralığınızı daha da artırmak için diz çökün.

EGZERSİZ 6- Süper set

Incline Push-Ups/Close-Grip 90 derece biceps izometrik tutuş
Çalışma seti: Bırakana kadar
Tekrar ve setleri saymayı bırakın, zorlanana kadar devam edin! Çalışmanızı şınav ve 90 derecelik izometrik tutuşlarla zorlu kılın. Halteri tutabildiğiniz kadar tutun ve ardından close-grip şınav çalışmasına devam edin. Biceps ve triceps tamamen yorulana kadar varyasyonlu çalışın. Dirseklerinizi push up sırasında orta bölümünüze yakın tutun. Böylece göğüs ve omuzlarınızı aşırı çalışmadan uzak tutmuş olursunuz. Biceps egzersizi yaparken, geriye doğru hafifçe eğim vererek omuzlarınızı eşitlikten uzak tutarak, bicepsinizi yorun.