Phil Heath’in Egzersiz ve Beslenme Programı

[SharkqL]

HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!

Yetenek — Phil Heath — üstüste beşinci Mr. Olympia ünvanını bu yıl aldı ve bu durum onun inanılmaz genlerine bağlanıyor. Ama gerçekte, böylesine beş zafer getiren bir fiziği oluşturmak sabır ve disiplin gerektiriyor.
Sabır; birkaç yıl boyunca çalışmak ve Olympia sahnesinde öne çıkmak için gereken büyüklüğe ulaşmak için her üç saatte bir yemek yemek ve disiplin; her öğün için yemekleri tek tek pişirmek, günde 2 saatliğine spor salonuna gitmek, geç saatlere kalmamak.
Yani Phil’in egzersiz ve beslenme rutini acaba neye benziyordur? Doğrudan olaya girelim, Phil’in beslenmesi ile başlayalım.
[h=3]Şampiyonların Diyeti[/h]Yarışmadan önceki süre boyunca Phil aldığı kalori miktarına dikkat eder (eğer şampiyon olmak istiyorsanız bu sadece normal sayılabilir) ama Olympia söz konusu olduğunda onun için bunu yapmak çocuk yuncağı ve makrolarına karşı daha hoşgörülü olacaktır. Örnek olarak, Phil sezon dışı süreçlerde aldığı yağ miktarını ölçmez ama günlük olarak da 100 gramın üzerine çıkmamaya çalışır.
Tercih ettiği düşük yağ içerikli beslenmesinin ötesinde, günlük olarak 600 gram karbonhidrat ve 400 gram protein tüketiyor. Bu da günlük olarak yaklaşık olarak 5000 kaloriye yakın.
Öğün 1
6 yumurta beyazı, 1 fincan buğday lapası, 240 ml su
Öğün 2
250 gram biftek, 2 fincan beyaz pirinç, brokoli
Öğün 3
250 gram tavuk göğüs, 2 fincan esmer pirinç, kuşkonmaz
Öğün 4
60 g protein/150 g karbonhidrat içeceği
Öğün 5
250 gram biftek, 11⁄2 fincan beyaz pirinç, ıspanak
Öğün 6
250 gram balık, brokoli
[h=3]Olimpos Dağında Egzersiz[/h]Tabi ki Olympia sahnesinde yer almak için gerçekten mükemmel genlere ihtiyacınız var ama bunu gerçekleştirmek için çalışmak daha da zor şeyler gerektiriyor. Spor salonuna olan bağlılığınız nefes alıp vermek kadar önemli olmalıdır. Bunun için...
“Hedeflerim her yıl bir önceki yıldan daha büyük ve daha iyi oluyor. Yarışmacılar sadece daha iyi oluyorlar ve üzerlerindeki baskı artıyor. Hiçbir şey kolay elde edilmiyor. Kazanmaya devam etmek için sürekli olarak kendimi yenmem gerek.’’
Phil Heath
[h=3]Pazar: Bacak Günü[/h]Bacak Esnetmeler – 4 set, 8-12 tekrar
Ön Squat – 4 set, 10-12 tekrar
Bacak Press – 3 set, 10-12 tekrar
Hack Squat (FST-7) – 7 set, 5-7 tekrar
Stiff-Legged Deadlifts – 4 set, 10-12 tekrar
Lying Leg Curls – 4 set, 10-12 tekrar
Seated Leg Curls (FST-7) – 7 set, 5-7 tekrar
Standing Calf Raises – 4 set, 15-20 tekrar
Calf Press on Leg Press – 4 set, 15-20 tekrar
Seated Calf Raise – 7 set, 12-15 tekrar
[h=3]Pazartesi: Göğüs Günü[/h]Eğimli Dumbbell Press – 4 set, 10-12 tekrar
Eğimli Dumbbell Flyes – 4 set, 10-12 tekrar
Kaldırmalı Göğüs Press – 3 set, 10-12 tekrar
Pec Deck (FST-7) – 7 set, 10-12 tekrar
Dips – 3 set, 12 tekrar
[h=3]Salı: Sırt[/h]Wide-Grip Pull-Ups – 3 set, 10 tekrar
Chin-Ups – 3 set, 10 tekrar
T-Bar Rows – 4 set, 10-12 tekrar
Ters Kavrama Bent-Over Rows – 4 set, 10-12 tekrar
Tek .kol Dumbbell Rows – 3 set, 10-12 tekrar
Düz Kol Pulldowns w/ Rope (FST-7) – 7 set, 12 tekrar
[h=3]Çarşamba: Bacak Günü[/h]*Pazar günü ile aynı fakat egzersizler ikiye bölünür.
Gündüz egzersizi: Dörtlüler
Akşam egzersizi: Diz ve baldırlar
[h=3]Perşembe: Omuzlar[/h]Dumbbell Omuz Press – 4 set, 6-8 tekrar
Ön Dumbbell Kaldırma – 4 set, 6-8 tekrar
Dikey Rows – 4 set, 6-8 tekrar
Dumbbell Yanal Kaldırma (FST-7) – 7 set, 6-8 tekrar
Dumbbell Omuz – 3 set, 6-8 tekrar
Halter Omuz – 3 set, 6-8 tekrar
Oturur Pozisyon Delt Raises – 4 set, 6-8 tekrar
Ters Pec Deck Flyes (FST-7) – 7 set, 10-12 tekrar
[h=3]Cuma: Sırt[/h]*Salı gününün sırt egzersizi ile aynı.
[h=3]Cumartesi: Göğüs Günü 2.0 ve Kollar[/h]Eğimli Dumbbell Press – 4 set, 10-12 tekrar
Baskılı Göğüs Press – 3 set, 10-12 tekrar
Pec Deck (FST-7) – 7 set, 10-12 tekrar
Kollar
Yakın Tutuşlu Bench Press – 3 set, 10-12 tekrar
Lying Triceps Esnetme (FST-7) – 7 set, 10-12 tekrar
EZ-Bar Curl – 3 set, 10-12 tekrar
Hammer Curl – 3 set, 10-12 tekrar
Konsantre Curl – 3 set, 10-12 tekrar