Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

[King54TR]

Türkiye'de ilk Mobil & PC Aynı Anda Metin2 Oyna. Triarchonline kalıcı ve uzun ömürlü yapısı ile 24 Temmuz'da açılıyor. | 1-99 Mobil Metin2 Triarch HEMEN TIKLA!

Linkleri görebilmek için Turkmmo Forumuna ÜYE olmanız gerekmektedir.

Antrenman Notları:


#Yapılacak olan gün ayarlaması şu şekilde olacaktır;2 gün antrenman,1 gün boş,1 gün antrenman,1 gün bos,1 gün antrenman,1 gün boş..


#Bu antrenman orta seviyeli sporcular için uygundur.


#Hedef maksimum kas kütlesi ve güç.


#Tekrar sayılarında 10-8 sayılarının altına düşmemek önemli.


#Ağırlığın öneminden çok hareket esnasında kasınızın çalıştığını hissetmeniz daha önemli.








Pazartesi: Göğüs/Biceps


Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar


Biceps
• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar


Salı: Bacak


• Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
• Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar


Çarşamba: DİNLENME


Perşembe: Sırt/Kalf


Sırt
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar


Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar


Cuma: DİNLENME


Cumartesi: Omuz/Arka kol


Omuz
• Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar


Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar


Pazar: DİNLENME

 

[husnu3966]

Teşekkür ederim

 

[LastWorld10]

Teşekkürler

 

[LastWorld10]

Teşekkürler

 

[Hades34]

Teşekkürler