Yeni Başlayanlar İçin Dumbell ile Evde Çalışma Programı

[King54TR]

HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!

Yeni Başlayanlar İlk Hafta 3 set 10 tekrar 2. aydan sonra 4 set 8 tekrar.
Pazartesi(Kol ve Göğüs)


Göğüs


Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Flyes

Straight-Arm Dumbbell Pullover

Kol


Alternate Hammer Curl

Concentration Curls

Dumbbell Bicep Curl

Çarşamba(omuz ve arka kol)


Omuz


Arnold Dumbbell Press

Dumbbell Raise

Alternating Deltoid Raise

Arka kol


Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Dumbbell Triceps Extension

Bench Dips

Not:
Pazartesi=Kol ve Göğüs
Salı=dinlenme
Çarşamba=Arka kol ve Omuz
Perşembe=dinlenme
Cuma=sırt ve trapez
Cumartesi=bacak
Pazar =Dinlenme


Not:Resimler

Linkleri görebilmek için Turkmmo Forumuna ÜYE olmanız gerekmektedir.

adresinden derlenmiştir.

Dinlenme Süreleri:
╝ Zayıf olanlar(ektomorf) Setler arası 1 dakika,Hareketler arası 3 dakika ve Bölgeler arası 5 dakika dinlenmelidir.
╝ Fit olanlar(mezomorf) Setler arası 50 sn,hareketler arası 3 dakika,Bölgeler arası 5 dakika.
╝ Kilolu olanlar(endomorf) setler arası 30 sn,hareketler arası 3 dakika,bölgeler arası 5 dakika dinlenmelidir.


Püf Noktaları


╝ Egzersiz sırasında ağırlık indirilirken burundan nefes alınır ağırlık kaldırılırken nefes kontrollü olarak ağızdan verilir.


╝ Egzersiz öncesi 500 ml,egzersiz sırasında 1 litre veya 500 ml ve egzersiz sonrası 500 ml su içilmelidir.


╝ Egzersiz sonrası kaslarınızın yıkımdan çıkıp yapım aşamasına geçmesi için ilk yarım saatte düşen kan şekerini normale çıkartmak için basit şeker içeren içecekler içilip hemen ardından 30 gr protein+100 gr karbonhidrat alınmalıdır.
╝ Günlük kg başına 1.5 gram protein ve 4 gr da karbonhidrat alınıp en az 2-3 litre su içilmelidir.
╝ Ayrıca kaslarınızın onarılıp büyümesi için 8 saat deliksiz uyku şarttır.



Ağırlık seçimi(maksimum güç ve hacim için)
╝ 10 tekrar yapmamız gerekirken eğer seçtiğimiz ağırlıkla 12-13 tekrar yapabiliyorsak o ağırlık hafif geliyordur öyle bir ağırlık seçmeliyiz ki 10. tekrarı zar zor yapabilelim.


Resimler sağ tıklayıp Resim URL sini kopyala derseniz ve üst adres sekmesine yapıştırırsanız resimin orjinal sitesine yönlendirileceksiniz.

 

[husnu3966]

Teşekkür ederimTeşekkür ederim

 

[LastWorld10]

Teşekkürler

 

[Hades34]

Teşekkürler

 

[pres45]

Teşekkürler.