Başarılı Bir Değişim İçin 7 Beslenme İpucu

Tunga · 13 Ocak 2023

Başarılı Bir Değişim İçin 7 Beslenme İpucu

Değişmek istiyorsanız, bunun için yalnızca antrenmanlarınıza güvenemezsiniz. Yağ kaybetmek veya kas inşa etmek mutfakta da çok fazla çalışma gerektirir! Sağlam bir beslenme anlayışı olmadan, çok sıkı antrenman yaptığınız sonuçları alamazsınız. 2015'i şimdiye kadarki en iyi yılınız yapmak istiyorsanız, hatasız bir beslenme oyun planına girmeniz gerekir.

BodySpace MuscleTech sporcularımız size yardımcı olmak için burada! Beslenmenizden en iyi şekilde yararlanmak için tam olarak ne gerektiğini bilirler, böylece başarılı bir şekilde dönüşebilirsiniz. İpuçlarını diyet planınıza uygulayın, böylece verimli bir şekilde yağ yakabilir ve kas inşa edebilirsiniz.

1. Antrenman Yapmayan Günlerde Kalorileri Ayarlayın

Birçok dönüşüm umudu, antrenman günlerinde antrenman dışı günlerde olduğu gibi aynı miktarda kalori yeme hatasını yapar. "İnsanlar dönüşüm süreçlerinde düzgün yakıt almıyorlar" diyor sporcu ve fitness modeli Tricia Ashley. "Antrenman günlerinde, vücudunuzu eğitmek ve onarmak için ekstra yakıta ihtiyacınız var."

Egzersiz günlerinde, vücudunuzun onarılmasına yardımcı olmak ve eğitmek için ekstra yakıta ihtiyacınız vardır.
Ashley, antrenman dışı günlerde kalorilerinizi azaltmanızı ve antrenman günlerinde artırmanızı önerir. Kişisel kalori sayımı dinlenme günlerinde 2.000 kalori ve iş günlerinde 2.500 kaloridir.

Kalorilerinizi kilonuza, cinsiyetinize, hedeflerinize ve egzersiz yoğunluğunuza göre ayarlayın, ancak kalori alımınızı binlerce kişiye göre çılgınca değiştirmek yerine, Ashley'nin 500 kalorili salıncağını bir rehber olarak kullanın. Bu kalorilerin çoğunu protein ve ekstra karbonhidratlardan elde edebilirsiniz, bu da antrenman günlerinizde en yüksek performansı artırmaya yardımcı olacaktır.

2. Vücudunuzu Dinleyin

Sağlıklı beslenmenin siyah beyaz olduğunu düşünebilirsiniz: Diyet onaylı yiyeceklerin bir listesine sadık kalırsınız ve asla yoldan çıkmazsınız. Bununla birlikte, beslenme planınızı kişiselleştirmek önemlidir. "Vücudunuzun farklı yiyeceklere nasıl tepki verdiğini açıklamayı ihmal etmeyin" diyor fitness modeli Jimmy Everett.

Belirli bir yiyecek sağlıklı olabilir, ancak kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlamayabilir. Vücudunuz bir şeye iyi tepki vermiyorsa, diyet planınıza dahil etmeyin. Bir şeyi keserseniz, farklı bir sağlıklı seçenekle değiştirin.

Kendinizi nefret ettiğiniz yiyecekleri yemeye zorlamayın veya planınız onları gerektirdiği için kötü tepki vermeyin.

3. Çok Kısıtlayıcı Olmayın

Hiç şüphe yok ki, vücut yağını kaybetmek için mutfakta daha iyi seçimler yapmanız gerekiyor. Tabağınızı daha önce doldurmuş olabilecek çok sağlıklı olmayan yiyecekler büyük olasılıkla yeni planınızda ihmal edilecektir. Bununla birlikte, yolculuğunuzun başlangıcında yemeyi sevdiğiniz her şeyi ortadan kaldırmayın.

"Mümkün olduğunca sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın, ancak hiçbir yiyeceği 'sınırsız' olarak görmeyin" diyor kişisel antrenör Lindsay Cappotelli. Kendinizi tekrar tekrar sadece birkaç yiyecek yemekle sınırlarsanız, çıldırırsınız ve planınız sürdürülebilir olmaz.

"Karbonhidrat, protein ve yağ porsiyonlarınızın çoğu için sağlıklı seçimler yaparsanız, burada ve orada bir tedavi için yer olduğunu bilin. Denge anahtardır," diye ekliyor Cappotelli.

4. Protein Ile Güç Sağlayın

"Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde 2005 yılında yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerin protein alımını yüzde 15'ten yüzde 30'a çıkardığında, tokluk duygularının önemli ölçüde arttığını, kalori alımının ve yağ kütlesinin azaldığını bulmuştur.

Her öğünde 20-30 gram yüksek kaliteli protein tüketmek, protein sentezi oranlarını artırmaya ve kas büyümesini artırmaya yardımcı olabilir. Başka bir deyişle, protein kraldır! Yani, dönüşümünüze başladıysanız ve protein alımınızı henüz artırmadıysanız, şimdi tam zamanı.

Daha fazla protein yemek, her öğünde etle ziyafet çekmeniz gerektiği anlamına gelmez. "Vejetaryenler proteinlerini mercimek, fasulye, tempeh ve soyadan alabilirler" diyor fitness yarışmacısı Danielle Beausoleil. "Yiyeceklerinizin kalitesinin vücudunuzu etkilediğini akılda tutmak da önemlidir. Koyduğunuz yiyecekler ne kadar iyi olursa, o kadar iyi hissedersiniz. "

5. Yağdan Korkmayın

Bazı insanlar diyet yağından tamamen kaçınırlar çünkü yağ yakıcı bir diyete ait olmadığını düşünürler. Gerçek şu ki, vücudunuzun yağ yakmak için diyet yağına ihtiyacı var. Beausoleil, "Çalışmalar, omega-3 yağ asitleri gibi besin açısından zengin sağlıklı yağları yemenin aslında yağ yakımına yardımcı olabileceğini göstermiştir" diyor.

Böyle bir çalışma, altı haftalık balık yağı takviyesinin aslında sağlıklı erkek ve kadınlarda yağsız kütleyi arttırdığını ve yağ kütlesini azalttığını ileri sürdü.

Çalışmalar, omega-3 yağ asitleri gibi besin açısından zengin sağlıklı yağları yemenin aslında yağ yakımına yardımcı olabileceğini göstermiştir "diyor Beausoleil.
Beausoleil, "Sağlıklı yağlar ayrıca vücuttaki kortizol seviyesini azaltmaya yardımcı olur ve stres seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur" diye ekliyor. Ek olarak, balık yağını egzersizle birleştirmenin sadece vücut yağını azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda kardiyovasküler ve metabolik sağlığı da iyileştirdiği gösterilmiştir.

Beausoleil, lifli sebzeler, meyveler gibi düşük glisemik meyveler ve elbette bol miktarda protein ile birlikte balık, balık yağı, fındık, avokado ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağlar bakımından zengin bir diyet önermektedir.

6. Kalorileri Yavaşça Azaltın

Günlük 2.500 kaloriden bir hamlede 1.500'e düşmek sizi aç, yoksun ve hayal kırıklığına uğramış hissetmenize neden olabilir. Yavaşça kesmek çok daha iyidir. Fitness modeli James Pulido, "Şu anda yediklerinizden 200 kalorilik bir düşüşle başlamanızı ve ardından aktivite ve yoğunluk seviyelerini yavaşça artırmanızı öneririm" diyor.

Kalorilerinizi yavaşça azaltmak, devam eden sonuçları görmenize yardımcı olacaktır. Yolculuğunuzun başında kalori alımınızı çok hızlı bir şekilde düşürürseniz, oradan gidecek hiçbir yeriniz olmaz.

Minimum etkili dozda kalori bırakma ve kardiyo eklemek, uzun vadede ilerleyebilmenizi sağlar.

7. Susuz Kalmayın

"Su içmek, yağ kaybı süreci için çok önemlidir" diyor model Jimmy Everett, "bu yüzden yeterince su içtiğinizden emin olun."

Hidrasyon, metabolik hızınızdan enerji seviyelerinize kadar her şeyi etkileyebilir. Çok fazla insan bütün gün kısmen susuz bir durumda dolaşıyor, bu da olmamaları gerektiğinde yorgun hissetmelerine ve gerçekten sadece bir içeceğe ihtiyaç duyduklarında yemek yemelerine neden oluyor.

Düzgün bir şekilde nemlendirildiğinizi nasıl anlarsınız? En basit yol, çişinizin rengine bakmaktır. Amacınız çişinizi limonata rengine sokmak olmalıdır – eğer daha çok elma suyuna benziyorsa, sıvı alımınızı arttırmanız gerekir.

Bir multivitamin alırsanız, idrarınızın renginin neon sarısı olduğunu fark edebilirsiniz (aşırı riboflavin nedeniyle), bu nedenle banyoya ne sıklıkta seyahat ettiğinizi takip etmek (birkaç saatte bir seyahat etmeyi hedefleyin) sizin için daha iyi bir seçenek olabilir.

Enerji içecekleri ve kahve ile nemlendirmeye çalışmayın. Normal suyu sevmiyorsanız, bazı BCAA'lar veya limon dilimleri ile tatlandırın.