HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!
[h=2]Güç için 5x5 Programı
[/h] Şu sıralar en çok kullanılan kas kütlesi arttırma programlarından biri de 5x5 programıdır. Temel olarak bu çalışma programı haftada 3 kez kaslarınızı iyice zorlayarak sonrasında da iyileşme ve büyümeyi arttırmak için yeteri kadar zaman tanıyacak şekilde tasarlanmıştır. Bu program güçlü olması gereken atletler için tasarlandı çünkü en yaygın etkilerinden biri güç artışı.
Fakat güçle birlikte genellikle kas kütlesinde artış da oluyor tabi kas büyümesini destekleyecek miktarda kalori aldığınız takdirde.
Böyle bir programa başlamadan önce iyi bir çalışma geçmişinizin olması gerektiğini belirtmemiz gerekir. Oldukça yoğun bir program ve eğer vücudunuz büyük ağırlıklarla başa çıkmaya alışkın değilse iyileşirken zorluk çekebilir.
5x5 programı periyotlara yoğunlaşır. Periyotlar, programınızda ilerledikçe güç artışını tetiklemek için her hafta kaslarınızı daha da zorlayacak şekilde uyaranı sürekli değiştirmeye ve aynı zamanda da fazla çalışmayı önlemek için yeteri kadar iyileşme zamanınız olacak şekilde programınızı ayarlamaya denir.
Kısacası 5x5 programı 7 ila 9 hafta içinde tamamlayacaksınız ki bu, 4-6 hafta hazırlığı ve sonrasında 3 haftalık tam çalışma sürecini içerir. Bütün döngüyü tamamladığınızda, biraz daha hafif çalışacağınız 1 hafta geçirirseniz veya 1 hafta tamamen ara verirseniz iyi olur.
Hazırlık çalışması
Programın ilk haftasında bu tür bir çalışmaya vücudunuzu alıştırmak için dikkatli olmalısınız. Büyük ihtimalle alışık olmadığınız bir şey olacak bu yüzden adaptasyona izin vermelisiniz.
Ağırlığınızı Seçin
Bu hafta boyunca 5 tekrarlık 5 set yapabileceğiniz ağırlığı seçeceksiniz. Bu ağırlık ne çok kolay ne de çok zor olmalı.
Bu programın en önemli faktörlerinden biri 5 tekrarlık 5 set yapmanız. Bu programın başarılı olması için kilit noktasıdır ve buna uyulmalı.
İlk haftanıza başlamadan önce bütün egzersizlere 5 tekrar sınırı koymak iyi bir fikir. Böylece seçeceğiniz ağırlığı belirleyebilirsiniz. İlk hafta boyunca daha düşük ağırlık kullanın çünkü maksimum tekrar denemesinin tersine 5 set yapacaksınız.
Ağırlığınızı Arttırın
Eğer ilk hafta seçtiğiniz ağırlıkla bütün setleri tamamlamayı başardıysanız bir sonraki hafta 4-5 kg arttırın. Eğer arttırınca setleri düzgün bir şekilde tamamlayamıyorsanız eklediğiniz ağırlık çok fazla biraz daha az ekleyin.
Fakat seçtiğiniz ağırlık sizi zorluyorsa bir hafta daha aynı ağırlıkta devam etseniz iyi olur.
4-6. haftalara geldiğinizde muhtemelen daha iyi maksimum tekrar setleri yapıyor olacaksınız ve gücünüzde belirgin bir artış hissedeceksiniz, tabi gerekli kalorileri alıyorsanız. Bazen aldığınız kaloriler yetersiz olsa bile güç artışı gözlenebilir ama çok olası değildir.
Patlama Evresi
Hazırlık evresini bitirdiğinizde (4-6 hafta sonunda) sıra tam çalışma evresine gelir. İlk iki hafta setlerinizi ve tekrarlarınızı 3x3 olacak şekilde ayarlayın. Bu her seti daha güçlü yapmanızı ve daha büyük ağırlıklar kaldırmanızı sağlayarak maksimum tekrar sayınızı arttıracak.
Ayrıca bu evrede squatları haftada üç yerine ikiye düşürmek de akıllıca olur çünkü bacak kaslarının iyileşmesi daha uzun sürer, özellikle de böyle yoğun bir programda.
Bu birkaç hafta içinde tekrarları düzgün yapmaktan bile daha önemli olan şey ağırlık artışları. Sonuçta bu sizin patlama evreniz bu yüzden kendinizi daha da zorlamanız gerek.
Son olarak döngünün son haftasında 2 ila 3 çalışma için 1 sete bile düşürebilirsiniz hatta belki en son olarak 1 tekrarlık maksimum set deneyebilirsiniz. Fakat şunu göz önünde bulundurun herkes 1 tekrarlık maksimum set, 3x1 hatta 2-3 haftalık 3x3 yapmayı tercih etmeyebilir.
Eğer döngüyü ilk 4-6 hafta sonunda bitirmek isterseniz de olur. Bazı durumlarda patlama evresi çok yoğun gelebiliyor özellikle sporcular diğer fiziksel meşgaleleriyle birlikte bunu kaldıramayabiliyor.
Egzersizler
Şimdi egzersizlere geçiyoruz düzen işte böyle olacak.
Pazartesi
Barbell Full Squat 5 set 5 tekrar
Barbell Bench Pres - 5 set 5 tekrar
Bent Over Barbell Row 5 set 5 tekrar
Sit-up 5 set 5 tekrar
Cable Lying Triceps Extension 5 set 5 tekrar
Çarşamba
Front Barbell Squat 5set 5 tekrar
Standing Military Press - 5set 5 tekrar
Barbell Deadlift 2-3 set 5-8 tekrar
Pullups 2-3 set 5-8 tekrar
Barbell Curl 2-3 set 5-8 tekrar
Crunches 2-3 set 5-8 tekrar
Cuma
Barbell Full Squat 5set 5 tekrar
Barbell Bench Press - 5set 5 tekrar
Bent Over Barbell Row - 5set 5 tekrar
Bench Dips 2-3 set 5-8 tekrar
Ab Crunch Machine 2-3 set 5-8 tekrar
Her programda olduğu gibi bu programı uygularken de çalışma öncesi ve sonrası düzgün bir şekilde beslendiğinizden emin olmalısınız. Bu egzersizler vücudunuzdan oldukça çok şey alacak bu yüzden mesafe kat etmek bu aktivite ve iyileşme için yakıt depolamak oldukça önemli.
Sonuç
Eğer yeni bir program arıyorsanız ve birkaç senelik bir çalışma geçmişiniz varsa bu bir fırsat. Eğer doğru şekilde uygulanırsa sonuçları fark etmemek oldukça zor. Bundan oldukça memnun kalacaksınız.
[/h] Şu sıralar en çok kullanılan kas kütlesi arttırma programlarından biri de 5x5 programıdır. Temel olarak bu çalışma programı haftada 3 kez kaslarınızı iyice zorlayarak sonrasında da iyileşme ve büyümeyi arttırmak için yeteri kadar zaman tanıyacak şekilde tasarlanmıştır. Bu program güçlü olması gereken atletler için tasarlandı çünkü en yaygın etkilerinden biri güç artışı.
Fakat güçle birlikte genellikle kas kütlesinde artış da oluyor tabi kas büyümesini destekleyecek miktarda kalori aldığınız takdirde.
Böyle bir programa başlamadan önce iyi bir çalışma geçmişinizin olması gerektiğini belirtmemiz gerekir. Oldukça yoğun bir program ve eğer vücudunuz büyük ağırlıklarla başa çıkmaya alışkın değilse iyileşirken zorluk çekebilir.
5x5 programı periyotlara yoğunlaşır. Periyotlar, programınızda ilerledikçe güç artışını tetiklemek için her hafta kaslarınızı daha da zorlayacak şekilde uyaranı sürekli değiştirmeye ve aynı zamanda da fazla çalışmayı önlemek için yeteri kadar iyileşme zamanınız olacak şekilde programınızı ayarlamaya denir.
Kısacası 5x5 programı 7 ila 9 hafta içinde tamamlayacaksınız ki bu, 4-6 hafta hazırlığı ve sonrasında 3 haftalık tam çalışma sürecini içerir. Bütün döngüyü tamamladığınızda, biraz daha hafif çalışacağınız 1 hafta geçirirseniz veya 1 hafta tamamen ara verirseniz iyi olur.
Hazırlık çalışması
Programın ilk haftasında bu tür bir çalışmaya vücudunuzu alıştırmak için dikkatli olmalısınız. Büyük ihtimalle alışık olmadığınız bir şey olacak bu yüzden adaptasyona izin vermelisiniz.
Ağırlığınızı Seçin
Bu hafta boyunca 5 tekrarlık 5 set yapabileceğiniz ağırlığı seçeceksiniz. Bu ağırlık ne çok kolay ne de çok zor olmalı.
Bu programın en önemli faktörlerinden biri 5 tekrarlık 5 set yapmanız. Bu programın başarılı olması için kilit noktasıdır ve buna uyulmalı.
İlk haftanıza başlamadan önce bütün egzersizlere 5 tekrar sınırı koymak iyi bir fikir. Böylece seçeceğiniz ağırlığı belirleyebilirsiniz. İlk hafta boyunca daha düşük ağırlık kullanın çünkü maksimum tekrar denemesinin tersine 5 set yapacaksınız.
Ağırlığınızı Arttırın
Eğer ilk hafta seçtiğiniz ağırlıkla bütün setleri tamamlamayı başardıysanız bir sonraki hafta 4-5 kg arttırın. Eğer arttırınca setleri düzgün bir şekilde tamamlayamıyorsanız eklediğiniz ağırlık çok fazla biraz daha az ekleyin.
Fakat seçtiğiniz ağırlık sizi zorluyorsa bir hafta daha aynı ağırlıkta devam etseniz iyi olur.
4-6. haftalara geldiğinizde muhtemelen daha iyi maksimum tekrar setleri yapıyor olacaksınız ve gücünüzde belirgin bir artış hissedeceksiniz, tabi gerekli kalorileri alıyorsanız. Bazen aldığınız kaloriler yetersiz olsa bile güç artışı gözlenebilir ama çok olası değildir.
Patlama Evresi
Hazırlık evresini bitirdiğinizde (4-6 hafta sonunda) sıra tam çalışma evresine gelir. İlk iki hafta setlerinizi ve tekrarlarınızı 3x3 olacak şekilde ayarlayın. Bu her seti daha güçlü yapmanızı ve daha büyük ağırlıklar kaldırmanızı sağlayarak maksimum tekrar sayınızı arttıracak.
Ayrıca bu evrede squatları haftada üç yerine ikiye düşürmek de akıllıca olur çünkü bacak kaslarının iyileşmesi daha uzun sürer, özellikle de böyle yoğun bir programda.
Bu birkaç hafta içinde tekrarları düzgün yapmaktan bile daha önemli olan şey ağırlık artışları. Sonuçta bu sizin patlama evreniz bu yüzden kendinizi daha da zorlamanız gerek.
Son olarak döngünün son haftasında 2 ila 3 çalışma için 1 sete bile düşürebilirsiniz hatta belki en son olarak 1 tekrarlık maksimum set deneyebilirsiniz. Fakat şunu göz önünde bulundurun herkes 1 tekrarlık maksimum set, 3x1 hatta 2-3 haftalık 3x3 yapmayı tercih etmeyebilir.
Eğer döngüyü ilk 4-6 hafta sonunda bitirmek isterseniz de olur. Bazı durumlarda patlama evresi çok yoğun gelebiliyor özellikle sporcular diğer fiziksel meşgaleleriyle birlikte bunu kaldıramayabiliyor.
Egzersizler
Şimdi egzersizlere geçiyoruz düzen işte böyle olacak.
Pazartesi
Barbell Full Squat 5 set 5 tekrar
Barbell Bench Pres - 5 set 5 tekrar
Bent Over Barbell Row 5 set 5 tekrar
Sit-up 5 set 5 tekrar
Cable Lying Triceps Extension 5 set 5 tekrar
Çarşamba
Front Barbell Squat 5set 5 tekrar
Standing Military Press - 5set 5 tekrar
Barbell Deadlift 2-3 set 5-8 tekrar
Pullups 2-3 set 5-8 tekrar
Barbell Curl 2-3 set 5-8 tekrar
Crunches 2-3 set 5-8 tekrar
Cuma
Barbell Full Squat 5set 5 tekrar
Barbell Bench Press - 5set 5 tekrar
Bent Over Barbell Row - 5set 5 tekrar
Bench Dips 2-3 set 5-8 tekrar
Ab Crunch Machine 2-3 set 5-8 tekrar
Her programda olduğu gibi bu programı uygularken de çalışma öncesi ve sonrası düzgün bir şekilde beslendiğinizden emin olmalısınız. Bu egzersizler vücudunuzdan oldukça çok şey alacak bu yüzden mesafe kat etmek bu aktivite ve iyileşme için yakıt depolamak oldukça önemli.
Sonuç
Eğer yeni bir program arıyorsanız ve birkaç senelik bir çalışma geçmişiniz varsa bu bir fırsat. Eğer doğru şekilde uygulanırsa sonuçları fark etmemek oldukça zor. Bundan oldukça memnun kalacaksınız.
Şu an konuyu görüntüleyenler (Toplam : 0, Üye: 0, Misafir: 0)
Benzer konular
