HERAKLES Otomatik Avlı kalıcı sunucu. 19 Haziran'da açılıyor. Atius & Wizard güvencesiyle hemen kayıt ol, ön kayıt ödülleri aktif. HEMEN TIKLA!
Dokuz vücut geliştirme efsanesinden en iyi tüyolar ve antrenman alışkanlıkları
RONNIE COLEMAN: EXPLOSIVE
Vücudumun hiçbir kısmı için ekstra sıkı tek kas hareketi uygulamıyorum. Hafif ağırlık kullanma ve belirli bir kası çalıştırmaya gelince, bunu da asla yapmam. Güç antrenmanında kombine etmeye ve her tekrarı katı bir şekilde uygulamaya çalışırım. Ne kadar ağır çalışırsam çalışayım, istediğim kasın çalışması için o kasın kapasitesinin kaldırabileceğinin en fazlasını direkt olarak o kasa yüklemeye çalışırım.
800 poundluk squat yapmak hakkında hatırladığım şey, olabildiğince aşağı inmek ve ağırlığı direkt olarak kalçalarıma uyluklarıma vermek istediğimdir. Videolarımda incelediğim şey: yeterince aşağı iniyor muyum inmiyor muyum; çünkü her hareketin en doğru şekilde yapılması gerektiğine inanırım. Bana böyle öğretildi, inebildiğince aşağı in, kalça baldırın üzerinde, sonra yukarı doğru patlamada yaptığım gibi bütün gücünü ve kuvvetini ortaya koy.
Yalnızca iki tekrar yapardım, ama ikisi de uyluklarım boyunca hissedebildiğim sağlam tekrarlardı. Bunu bu şekilde yapmak için, tek kastan fazlasının kasılmasını işe katmanız gerek; vücudunuzda dengeyi koordine eden kaslarla birlikte uyluklarınızdaki bütün kaslar da birlikte çalışmalı. Biseps çalışması da aynı şekilde olmalı. Bu yavruları çalıştırmak için, deltoidleri (üçgensi kaslarınızı), önkolu ve hatta karın kaslarını kullanmalısınız.
Ronnie Colemanın Biceps Antrenmanı
Barbell Curls, 4 set, 8-12 rep
Ayakta Sıralı Dumbell Curls, 3 set, 8-12 rep
Cambered-Bar Preacher Curls, 3 set, 8-12 rep
Ayakta Cable Curls, 4x2* set, 8-12 rep
*Coleman 4 seti nonstop uyguladıktan sonra ara verip seriyi tekrarlıyor.
JAY CUTLER: KONTROL
Çoğu profesyonel için, vücudun bir bölgesini çalıştırırken, vücutlarının geri kalanında bir hareket göreceksiniz. Ağırlığı iterken, birçok kası kullanmamak imkânsızdır. Ben de aynısını yaparım, ama genellikle duraklama-dinlenme prensibiyle. Kası olabildiğince kasarım, ama makine gibi sabit bir hızda devamlı tekrarlar yapmam. Bu bağlamda benim antrenmanım Ronnienin antrenmanından farklıdır. Onunki patlayıcı: aşağı, yukarı, aşağı, yukarı, sürekli hızlı, ara vermeden 10 tekrar. Benimki ara vermeli. Squat için, inerim, yükselirim ve quadları (dörtlüleri) sıkarım, tekrar inerim, çıkarım tekrar sıkarım vs.
Bench press için, her üçüncü yukarı çıkışımda ara veririm ve aşağı indiğimde barı kontrol ederim; böylece bar göğsüme bir-iki santim mesafede durur. Mesela barı göğsümde sektirmem. Sıkı diye tabir ettiğim şey budur.
Barbell row için, 400 pound ağırlık takarım, böylece ağırlığı kaldırmak için dizlerimle birlikte bir tamponlama olur, çünkü bir yerimi sakatlamak istemem. Bununla birlikte ağırlığı vücudumun üzerine çekmem ve ağırlığı birden fırlatmam. Böyle bir ağırlığı hareket ettirirken denge için kalçalarınız ve vücudunuz hareket etmek zorundadır.
Preacher curl için, pozisyonunu almıştır, böylece vücudu hareket ettirmeye gerek kalmaz. Dengeyi sağlamak ve ağırlığı bisepslere vermek için ayakta halter kaldırma olacaktır. Bu her şeye rağmen kontrollüdür. Bazı tekrarlar için aşağıdayken ara veririm ve akıl-kas bağlantısını sağlamak içinağırlığı gerçekten hissederim. 70 poundluk dumbell curl ile mükemmel bir şekilde dik ve sabit kalmak gerçekten zordur. Ağırlığı kaldıran yalnızca bir kas lifinin kasılması değildir. Vücudun geri kalanı sürekli ağırlık transferinden dolayı kendini sürekli olarak dengede tutmalıdır. Bu size bir fizik dersi olsun.
Bir pull-up hareketiyle bile, sırtımda maksimum kasılmayı sağlamak amacıyla vücut ağırlığımı zirveye çıkarmak için diğer kaslarımı da kullanmak zorunda kalabilirim. 300 poundluk bir adam olduğunuzda, vücudunuz biraz hareket edecek.
Jay Cutlerın Biseps Antrenamanı
Barbell Curls, 5-6 set, 8-10 rep
Tek-Kol Dumbell Preacher Curls, 3 set, 8-10 rep
Incline Dumbell Curls, 3 set, 8-10 rep
İki-Kol High-Cable Curls, 3 set, 8-10 rep
Hammer Curls, 3 set, 8-10 rep
DARREM CHARLES: KUVVET
Bir kas grubuna küçük bir kuvvet uygulamakla ağırlığı hareket ettirmek amacıyla kendini kandırmak arasında ince bir çizgi var. O kadar ki sırf ağırlığı kaldırmış olmak için kaldırmak bir kasa beklenenden daha çok baskı yapar ve egzersizi tamamen yanlış yaparak amaçladığınız kas grubunu çalıştıramazsınız. Ben egzersizi doğru yapabilecek derecede hile yapmayı severim; yani çalıştırmayı amaçladığım kasta ağırlığı hissederim. Ultra sıkı tekrarlara Jane Fonda egzersizi derim, bu da çok hafif ağırlıklar kullanarak, o kas dışında hiçbir şeyin hareket etmemesi anlamına gelir.
Bununla birlikte vücut geliştirmede, yapabildiğinizden biraz daha fazlasını yapmalısınız ki diğer kaslar ağırlığı kaldırmanız için yardımcı olsun. Bu minvalde ekstradan çalışan kaslar, çalıştırmak istediğiniz kasa daha fazla baskı yapar. Ama sakın çizgiyi aşmayın. Çok yüksek ağırlıkla t-bar row yaptığı için dimdik durmak zorunda kalan adamlar gördüm. Bu deadlifttir, yani bambaşka bir egzersiz. T-bar row yere derece açıyla sırtı kaslarını çalışıtırarak yapılmalıdır. Shoulder pressle sırtın üst kısmı, trapler ve üst göğüs kuvvetlendirilmelidir.
Darrem Charlesın Deltoid Antrenmanı
Barbell Press, 3 set, 4-10 rep
Dumbell Lateral Raise, 3 set, 4-10 rep
Bent Dumbell Lateral Raise, 3 set 4-10 rep
Upright Row, 3 set, 4-10 rep
Barbell Shrug, 3 set, 4-10 rep
CHRIS CORMIER: PRES
Ben sertlik ve gücün bir kombinasyonunu kullanırım. Mesela diyelim arm curl çalışıyorum: vücudumu öne ve arkaya sallamamak için elimden gelenin en iyisini yaparım. Aynı zamanda bisepslerimi en iyi şekilde çalıştırmak için vücudumu kullanırım. Genelde, bu iş konsantrasyondur. Belli sayıda tekrara ulaşmayı düşünmem, bunun yerine çalıştırdığım kasın hareket alanında baskıyı hissetmeye çalışırım. Çoğu insan kollarının aşağı uzanmasına izin vermez. Kollarını sadece L şekline gelecek şekilde indirir sonra tekrar ağırlığı kaldırırlar.
Bunun yerine, kollarınızın en aşağıya inmesine izin verin, sonra en tepeye kadar kaldırın. Bu olması gereken hareket açıklığıdır. Ama sizin için yeterli ağırlığı kaldırıyorsanız, vücudunuzun dengesini düzeltmeniz gerekir. Bacaklar için de aynısı geçerli. Uyluklara maksimum presi uygulamak için ikincil kasları da çalıştırmanız gerekir. Mesela kalçalarınızı çalıştırmazsanız bacaklarınızı yeterince çalıştırmamış olursunuz. Zaten kalçaları işe katmadan bacakları çalıştırmak imkansızdır.
Chris Cormierin Quads Antrenmanı
Leg Extension, 4 set*, 15 rep
Squat, 5 set, 8-20 rep
Leg Press, 4-5 set, 12-20 rep
Hack Squat, 4-5 set, 8-15 rep
Leg Extension, 4-5 set, 15-25 rep
*Hafif kilolarla yapın
VICTOR MARTINEZ: YOĞUNLUK
Ben yüksek yoğunluklu sıkı tekrarlar uygularım.
Dip yaparken bana bakıp triseplerini mi dirseğini mi çalıştırıyor diyemezsiniz. Trisep çalışıyorum!
Overhead pres yaptığımı görüp omuzlarını mı önkollarını mı çalıştırıyor diyemezsiniz. Omuzlarımı çalıştırıyorum!
Kesinlikle çok güç harcıyorum, ama bu güç tamamen istediğim kasa gidiyor. Başka hiçbir kasımı kullanmıyorum. Yavaş ve gevşek değil, yüksek etkili.
Victor Martinezin Triseps Antrenmanı
Close-Grip Bench Press, 4 set, 10 rep
Weighted Dips, 4 set, 10 rep,
Pushdown, 4 set, 10 rep
GÜNTER SCHLIERKAMP: GÜÇ
Benim her şey dâhil tarzı bir antrenmanım var. Bu antrenmanda sıkı tekrarlara gücümü koyarım. Yaptığım power press iyi bir örnek. Bunu yaparken Smith machine bench presste barı göğsümün 6 inch üstünde kilitler, kilide kadar kısmi push uplar yaparım. Bunu 5 ya da 6 tekrar şeklinde yaparım. Bu üst-göğsüme, izole, sıkı ve devamlı gerilme verir.
İki ayrı antrenman programım daha var: birisi tek bir kasa yönelik kontrollü ve izole tekrarlardan; diğeri de çok yıpratıcı olan ve yardımcı kasları da çalıştıran tekrarlardan oluşur. Bu antrenmanları değişimli olarak yaparım: birini bir hafta diğerini de iki hafta uygularım.
Günter Schlierkampın Göğüs Antrenmanı
Smith Machine Power Press, 4 set, 5-6 rep
Flat Barbell Press, 4 set, 3-15 rep
Incline Dumbell Press, 4 set, 3-15 rep
Hammer Strength Incline Press, 4 set, 3-15 rep
Incline Dumbell Flyes, 4 set, 10-12 rep
TROY ALVES: SIKI
Antrenmanlarımda güç ve sıkılığı beraber her tekrarda harmanlarım. Güç dediğim zaman, yarım tekrarlar yapmam, sırtımı barı yukarı sallamak için kullanmam veya göğüslerimi benchten kurtarmaya çalışmam. Sıkı dediğim zaman, bunun negatif bir anlamı yok; hatta güç uygulayabileceğim şekilde hareket açıklığının üzerinde gerginleşir. Eğer kolunuzu sabit bir hale getirirseniz, böylece sadece bir kas lifi kasılır; bir kas kütlesinin üzerine koyacak kadar ağırlık kullanamazsınız.
Aynı zamanda, çalıştığınız kısmın gerçekten çalışması için yaptığınız hareketi de kurallara uygun şekilde çok sıkı çalışmalısınız. Mesela trisepsler için, ağırlıklarım fazladır ama gevşek davranmam. Ağırlığı kaldırabilmiş olmak için kollarımı ve gövdemi savurmam, böylece göğsüm veya sırtım işi yapar. Trisepslere yoğunlaşmış olurum.
Dumbell lateral raise yapıyorsam, antrenman yine ağır ve sıkı olur. Bacaklarımı biraz momentum sağlamak için kullanabilirim, bu ağır kiloları kavrayabilmemi ve dumbelları yukarı kaldırmamı sağlar. Sonra da deltoidler bütün hareket açıklığı boyunca işi ele alır. Momentum için sırtımı işe dâhil etmem, sadece bacaklarımı kullanırım. En tepede omuzlarım ve kollarım bütün işi yapar.
Dumpell pres için aşağıya doğru kontrollü bir indirişin ardından iki saniyelik bekleyiş ve yukarıya doğru patlayan bir şekilde harekete geçmek iyidir.
Kurallar: Harekete başlamak için belden aşağınızı momentum için kullanabilirsiniz. Ama başladıktan sonra hareketi tamamlamanız gerekli.
Troy Alvesin Triseps Antrenmanı
Close-Grip Bench Press, 6 set, 12-15 rep (Drop set)
Seated Cambered-Bar French Press, 4 set, 12-15 rep
Pushdown, 4 set, 12-15 rep
Dumbell Kickbacks 4 set, 12-15 rep (süperset)
MELVIN ANTHONY: GERME
Tekrarlarıma güç sağlarım ama daha çok kasımdaki gerilmeye konsantre olurum. Bunu da hızın kontrollü olduğu daha yavaş tekrarlarla yaparım. Bir hareketi yaparken en aşağı inip birden yükselmem. Bunun yerine aşağıya yavaşça inerim ve gücümü veririm. Özellikle squatlarda inip kalkarken zıplamam.
Dumbell row için de aynısı geçerli: düzensiz ve gevşek indir kaldır yerine, çekme ve inişlerde kontrollü davranırım. Tekrar boyunca kası sıkarak, lat kası üzerinde devamlı bir gerginlik oluştururum. Başaramayana kadar sıkı şekilde tekrarlarım, sonra kısmi tekrarlar yaparım. Bir iki zıplayıp hile faktörünün de yardımıyla kas kütlenizi kandırmanız lazım.
Bununla birlikte, normal tekrarlarım şu sırayı izler: iniş pressten çok daha yavaştır. Zıplamam ama yine de yukarı yönlü harekete enerjimi koyarım. İnişi kasta gerginlik yaratmak için kullanırım, aşağı indiğimde rahatlamam, en yukarı çıkmak için yeniden presse başlarım. Daha doğrusu, kas maksimum gerilmeyi yaşar. Bu eklem sakatlıklarını da önler.
Melvin Anthonynin Sırt Antrenmanı
Front Pulldown, 5 set, 15 rep
Seated Cable Row, 5 set, 15 rep
T- Bar Row, 5 set, 15 rep
One Arm Dumbbell Row, 5 set, 15 rep
Close-Grip Overhand Pulldown, 5 set, 15 rep
Deaflift, 5 set, 15 rep
JOHNNIE JACKSON: AĞIR
Kas kütlesi kazanmak için, çalışmanızı sadece tek bir kasa değil bütün kas grubuna yaymalısınız. Bu şu anlama geliyor: çok ağır kaldırmalısınız ki sadece tek bir kas grubu değil bütün kas gruplarınız çalışmalı.
Çalışmaya ne kadar çok kas grubu dahil ederseniz o kadar kütle kazanırsınız.
500 poundluk squatı 135 poundluk squatla aynı şekilde yapamazsınız. Aynı şekilde 90 pundluk dumbbellı 40 poundluk dumbbell kaldırır gibi kaldıramazsınız.
Sabitleyen ve dengeleyen güçler kaldırdığınız ağırlığa göre değişir.
Johnnie Jacksonın Bacak Antrenmanı
Leg Extension, 5 set, 15-20 rep
Squat, 5 set, 1-15 rep
Bacak Press, 5 set, 15-20 rep
Hacky Squat, 3 set, 15 rep
Lying Leg Curl, 4 set, 15 rep
Seated Leg Curl, 3 set, 30-40 rep
Donkey Culf Raise, 6 set, 30 rep
Vücudumun hiçbir kısmı için ekstra sıkı tek kas hareketi uygulamıyorum. Hafif ağırlık kullanma ve belirli bir kası çalıştırmaya gelince, bunu da asla yapmam. Güç antrenmanında kombine etmeye ve her tekrarı katı bir şekilde uygulamaya çalışırım. Ne kadar ağır çalışırsam çalışayım, istediğim kasın çalışması için o kasın kapasitesinin kaldırabileceğinin en fazlasını direkt olarak o kasa yüklemeye çalışırım.
800 poundluk squat yapmak hakkında hatırladığım şey, olabildiğince aşağı inmek ve ağırlığı direkt olarak kalçalarıma uyluklarıma vermek istediğimdir. Videolarımda incelediğim şey: yeterince aşağı iniyor muyum inmiyor muyum; çünkü her hareketin en doğru şekilde yapılması gerektiğine inanırım. Bana böyle öğretildi, inebildiğince aşağı in, kalça baldırın üzerinde, sonra yukarı doğru patlamada yaptığım gibi bütün gücünü ve kuvvetini ortaya koy.
Yalnızca iki tekrar yapardım, ama ikisi de uyluklarım boyunca hissedebildiğim sağlam tekrarlardı. Bunu bu şekilde yapmak için, tek kastan fazlasının kasılmasını işe katmanız gerek; vücudunuzda dengeyi koordine eden kaslarla birlikte uyluklarınızdaki bütün kaslar da birlikte çalışmalı. Biseps çalışması da aynı şekilde olmalı. Bu yavruları çalıştırmak için, deltoidleri (üçgensi kaslarınızı), önkolu ve hatta karın kaslarını kullanmalısınız.
Ronnie Colemanın Biceps Antrenmanı
Barbell Curls, 4 set, 8-12 rep
Ayakta Sıralı Dumbell Curls, 3 set, 8-12 rep
Cambered-Bar Preacher Curls, 3 set, 8-12 rep
Ayakta Cable Curls, 4x2* set, 8-12 rep
*Coleman 4 seti nonstop uyguladıktan sonra ara verip seriyi tekrarlıyor.
JAY CUTLER: KONTROL
Çoğu profesyonel için, vücudun bir bölgesini çalıştırırken, vücutlarının geri kalanında bir hareket göreceksiniz. Ağırlığı iterken, birçok kası kullanmamak imkânsızdır. Ben de aynısını yaparım, ama genellikle duraklama-dinlenme prensibiyle. Kası olabildiğince kasarım, ama makine gibi sabit bir hızda devamlı tekrarlar yapmam. Bu bağlamda benim antrenmanım Ronnienin antrenmanından farklıdır. Onunki patlayıcı: aşağı, yukarı, aşağı, yukarı, sürekli hızlı, ara vermeden 10 tekrar. Benimki ara vermeli. Squat için, inerim, yükselirim ve quadları (dörtlüleri) sıkarım, tekrar inerim, çıkarım tekrar sıkarım vs.
Bench press için, her üçüncü yukarı çıkışımda ara veririm ve aşağı indiğimde barı kontrol ederim; böylece bar göğsüme bir-iki santim mesafede durur. Mesela barı göğsümde sektirmem. Sıkı diye tabir ettiğim şey budur.
Barbell row için, 400 pound ağırlık takarım, böylece ağırlığı kaldırmak için dizlerimle birlikte bir tamponlama olur, çünkü bir yerimi sakatlamak istemem. Bununla birlikte ağırlığı vücudumun üzerine çekmem ve ağırlığı birden fırlatmam. Böyle bir ağırlığı hareket ettirirken denge için kalçalarınız ve vücudunuz hareket etmek zorundadır.
Preacher curl için, pozisyonunu almıştır, böylece vücudu hareket ettirmeye gerek kalmaz. Dengeyi sağlamak ve ağırlığı bisepslere vermek için ayakta halter kaldırma olacaktır. Bu her şeye rağmen kontrollüdür. Bazı tekrarlar için aşağıdayken ara veririm ve akıl-kas bağlantısını sağlamak içinağırlığı gerçekten hissederim. 70 poundluk dumbell curl ile mükemmel bir şekilde dik ve sabit kalmak gerçekten zordur. Ağırlığı kaldıran yalnızca bir kas lifinin kasılması değildir. Vücudun geri kalanı sürekli ağırlık transferinden dolayı kendini sürekli olarak dengede tutmalıdır. Bu size bir fizik dersi olsun.
Bir pull-up hareketiyle bile, sırtımda maksimum kasılmayı sağlamak amacıyla vücut ağırlığımı zirveye çıkarmak için diğer kaslarımı da kullanmak zorunda kalabilirim. 300 poundluk bir adam olduğunuzda, vücudunuz biraz hareket edecek.
Jay Cutlerın Biseps Antrenamanı
Barbell Curls, 5-6 set, 8-10 rep
Tek-Kol Dumbell Preacher Curls, 3 set, 8-10 rep
Incline Dumbell Curls, 3 set, 8-10 rep
İki-Kol High-Cable Curls, 3 set, 8-10 rep
Hammer Curls, 3 set, 8-10 rep
DARREM CHARLES: KUVVET
Bir kas grubuna küçük bir kuvvet uygulamakla ağırlığı hareket ettirmek amacıyla kendini kandırmak arasında ince bir çizgi var. O kadar ki sırf ağırlığı kaldırmış olmak için kaldırmak bir kasa beklenenden daha çok baskı yapar ve egzersizi tamamen yanlış yaparak amaçladığınız kas grubunu çalıştıramazsınız. Ben egzersizi doğru yapabilecek derecede hile yapmayı severim; yani çalıştırmayı amaçladığım kasta ağırlığı hissederim. Ultra sıkı tekrarlara Jane Fonda egzersizi derim, bu da çok hafif ağırlıklar kullanarak, o kas dışında hiçbir şeyin hareket etmemesi anlamına gelir.
Bununla birlikte vücut geliştirmede, yapabildiğinizden biraz daha fazlasını yapmalısınız ki diğer kaslar ağırlığı kaldırmanız için yardımcı olsun. Bu minvalde ekstradan çalışan kaslar, çalıştırmak istediğiniz kasa daha fazla baskı yapar. Ama sakın çizgiyi aşmayın. Çok yüksek ağırlıkla t-bar row yaptığı için dimdik durmak zorunda kalan adamlar gördüm. Bu deadlifttir, yani bambaşka bir egzersiz. T-bar row yere derece açıyla sırtı kaslarını çalışıtırarak yapılmalıdır. Shoulder pressle sırtın üst kısmı, trapler ve üst göğüs kuvvetlendirilmelidir.
Darrem Charlesın Deltoid Antrenmanı
Barbell Press, 3 set, 4-10 rep
Dumbell Lateral Raise, 3 set, 4-10 rep
Bent Dumbell Lateral Raise, 3 set 4-10 rep
Upright Row, 3 set, 4-10 rep
Barbell Shrug, 3 set, 4-10 rep
CHRIS CORMIER: PRES
Ben sertlik ve gücün bir kombinasyonunu kullanırım. Mesela diyelim arm curl çalışıyorum: vücudumu öne ve arkaya sallamamak için elimden gelenin en iyisini yaparım. Aynı zamanda bisepslerimi en iyi şekilde çalıştırmak için vücudumu kullanırım. Genelde, bu iş konsantrasyondur. Belli sayıda tekrara ulaşmayı düşünmem, bunun yerine çalıştırdığım kasın hareket alanında baskıyı hissetmeye çalışırım. Çoğu insan kollarının aşağı uzanmasına izin vermez. Kollarını sadece L şekline gelecek şekilde indirir sonra tekrar ağırlığı kaldırırlar.
Bunun yerine, kollarınızın en aşağıya inmesine izin verin, sonra en tepeye kadar kaldırın. Bu olması gereken hareket açıklığıdır. Ama sizin için yeterli ağırlığı kaldırıyorsanız, vücudunuzun dengesini düzeltmeniz gerekir. Bacaklar için de aynısı geçerli. Uyluklara maksimum presi uygulamak için ikincil kasları da çalıştırmanız gerekir. Mesela kalçalarınızı çalıştırmazsanız bacaklarınızı yeterince çalıştırmamış olursunuz. Zaten kalçaları işe katmadan bacakları çalıştırmak imkansızdır.
Chris Cormierin Quads Antrenmanı
Leg Extension, 4 set*, 15 rep
Squat, 5 set, 8-20 rep
Leg Press, 4-5 set, 12-20 rep
Hack Squat, 4-5 set, 8-15 rep
Leg Extension, 4-5 set, 15-25 rep
*Hafif kilolarla yapın
VICTOR MARTINEZ: YOĞUNLUK
Ben yüksek yoğunluklu sıkı tekrarlar uygularım.
Dip yaparken bana bakıp triseplerini mi dirseğini mi çalıştırıyor diyemezsiniz. Trisep çalışıyorum!
Overhead pres yaptığımı görüp omuzlarını mı önkollarını mı çalıştırıyor diyemezsiniz. Omuzlarımı çalıştırıyorum!
Kesinlikle çok güç harcıyorum, ama bu güç tamamen istediğim kasa gidiyor. Başka hiçbir kasımı kullanmıyorum. Yavaş ve gevşek değil, yüksek etkili.
Victor Martinezin Triseps Antrenmanı
Close-Grip Bench Press, 4 set, 10 rep
Weighted Dips, 4 set, 10 rep,
Pushdown, 4 set, 10 rep
GÜNTER SCHLIERKAMP: GÜÇ
Benim her şey dâhil tarzı bir antrenmanım var. Bu antrenmanda sıkı tekrarlara gücümü koyarım. Yaptığım power press iyi bir örnek. Bunu yaparken Smith machine bench presste barı göğsümün 6 inch üstünde kilitler, kilide kadar kısmi push uplar yaparım. Bunu 5 ya da 6 tekrar şeklinde yaparım. Bu üst-göğsüme, izole, sıkı ve devamlı gerilme verir.
İki ayrı antrenman programım daha var: birisi tek bir kasa yönelik kontrollü ve izole tekrarlardan; diğeri de çok yıpratıcı olan ve yardımcı kasları da çalıştıran tekrarlardan oluşur. Bu antrenmanları değişimli olarak yaparım: birini bir hafta diğerini de iki hafta uygularım.
Günter Schlierkampın Göğüs Antrenmanı
Smith Machine Power Press, 4 set, 5-6 rep
Flat Barbell Press, 4 set, 3-15 rep
Incline Dumbell Press, 4 set, 3-15 rep
Hammer Strength Incline Press, 4 set, 3-15 rep
Incline Dumbell Flyes, 4 set, 10-12 rep
TROY ALVES: SIKI
Antrenmanlarımda güç ve sıkılığı beraber her tekrarda harmanlarım. Güç dediğim zaman, yarım tekrarlar yapmam, sırtımı barı yukarı sallamak için kullanmam veya göğüslerimi benchten kurtarmaya çalışmam. Sıkı dediğim zaman, bunun negatif bir anlamı yok; hatta güç uygulayabileceğim şekilde hareket açıklığının üzerinde gerginleşir. Eğer kolunuzu sabit bir hale getirirseniz, böylece sadece bir kas lifi kasılır; bir kas kütlesinin üzerine koyacak kadar ağırlık kullanamazsınız.
Aynı zamanda, çalıştığınız kısmın gerçekten çalışması için yaptığınız hareketi de kurallara uygun şekilde çok sıkı çalışmalısınız. Mesela trisepsler için, ağırlıklarım fazladır ama gevşek davranmam. Ağırlığı kaldırabilmiş olmak için kollarımı ve gövdemi savurmam, böylece göğsüm veya sırtım işi yapar. Trisepslere yoğunlaşmış olurum.
Dumbell lateral raise yapıyorsam, antrenman yine ağır ve sıkı olur. Bacaklarımı biraz momentum sağlamak için kullanabilirim, bu ağır kiloları kavrayabilmemi ve dumbelları yukarı kaldırmamı sağlar. Sonra da deltoidler bütün hareket açıklığı boyunca işi ele alır. Momentum için sırtımı işe dâhil etmem, sadece bacaklarımı kullanırım. En tepede omuzlarım ve kollarım bütün işi yapar.
Dumpell pres için aşağıya doğru kontrollü bir indirişin ardından iki saniyelik bekleyiş ve yukarıya doğru patlayan bir şekilde harekete geçmek iyidir.
Kurallar: Harekete başlamak için belden aşağınızı momentum için kullanabilirsiniz. Ama başladıktan sonra hareketi tamamlamanız gerekli.
Troy Alvesin Triseps Antrenmanı
Close-Grip Bench Press, 6 set, 12-15 rep (Drop set)
Seated Cambered-Bar French Press, 4 set, 12-15 rep
Pushdown, 4 set, 12-15 rep
Dumbell Kickbacks 4 set, 12-15 rep (süperset)
MELVIN ANTHONY: GERME
Tekrarlarıma güç sağlarım ama daha çok kasımdaki gerilmeye konsantre olurum. Bunu da hızın kontrollü olduğu daha yavaş tekrarlarla yaparım. Bir hareketi yaparken en aşağı inip birden yükselmem. Bunun yerine aşağıya yavaşça inerim ve gücümü veririm. Özellikle squatlarda inip kalkarken zıplamam.
Dumbell row için de aynısı geçerli: düzensiz ve gevşek indir kaldır yerine, çekme ve inişlerde kontrollü davranırım. Tekrar boyunca kası sıkarak, lat kası üzerinde devamlı bir gerginlik oluştururum. Başaramayana kadar sıkı şekilde tekrarlarım, sonra kısmi tekrarlar yaparım. Bir iki zıplayıp hile faktörünün de yardımıyla kas kütlenizi kandırmanız lazım.
Bununla birlikte, normal tekrarlarım şu sırayı izler: iniş pressten çok daha yavaştır. Zıplamam ama yine de yukarı yönlü harekete enerjimi koyarım. İnişi kasta gerginlik yaratmak için kullanırım, aşağı indiğimde rahatlamam, en yukarı çıkmak için yeniden presse başlarım. Daha doğrusu, kas maksimum gerilmeyi yaşar. Bu eklem sakatlıklarını da önler.
Melvin Anthonynin Sırt Antrenmanı
Front Pulldown, 5 set, 15 rep
Seated Cable Row, 5 set, 15 rep
T- Bar Row, 5 set, 15 rep
One Arm Dumbbell Row, 5 set, 15 rep
Close-Grip Overhand Pulldown, 5 set, 15 rep
Deaflift, 5 set, 15 rep
JOHNNIE JACKSON: AĞIR
Kas kütlesi kazanmak için, çalışmanızı sadece tek bir kasa değil bütün kas grubuna yaymalısınız. Bu şu anlama geliyor: çok ağır kaldırmalısınız ki sadece tek bir kas grubu değil bütün kas gruplarınız çalışmalı.
Çalışmaya ne kadar çok kas grubu dahil ederseniz o kadar kütle kazanırsınız.
500 poundluk squatı 135 poundluk squatla aynı şekilde yapamazsınız. Aynı şekilde 90 pundluk dumbbellı 40 poundluk dumbbell kaldırır gibi kaldıramazsınız.
Sabitleyen ve dengeleyen güçler kaldırdığınız ağırlığa göre değişir.
Johnnie Jacksonın Bacak Antrenmanı
Leg Extension, 5 set, 15-20 rep
Squat, 5 set, 1-15 rep
Bacak Press, 5 set, 15-20 rep
Hacky Squat, 3 set, 15 rep
Lying Leg Curl, 4 set, 15 rep
Seated Leg Curl, 3 set, 30-40 rep
Donkey Culf Raise, 6 set, 30 rep
Şu an konuyu görüntüleyenler (Toplam : 0, Üye: 0, Misafir: 0)
Benzer konular
